В забързаното ежедневие ние отделяме все по-малко време и внимание на това, което консумираме. На пазара има богат асортимент от храна, течности, хранителни добавки и сякаш ни е все едно какво от тях ще използваме за енергия на нашето тяло. Грешка! Тук ще се опитаме да ви дадем малко повече информация за храненето и най-вече за поддържане на здравословното хранене.
Съвет 1
Дневен прием разпределен в пет хранения – разнообразието с което можем да се храним и да намалим телесните си мазнини – белтъчините от млечни продукти, яйца и други протеинови източници. Ако е от месо, риба (200-700) гр. определя се от физическата ни активност височина, тегло, % телесни мазнини и крехката телесна маса и въглехидратите от хляб, 1-2 кг. плодове и зеленчуци. Мазнините от зехтин, маслини, ядки и други мононенаситени.
Съвет 2
Kолкото повече спортувате, толкова по-бързо разграждате протеините. Затова ще трябва да увеличите дневната консумация на протеини, за да възстановявате и изграждате повредените по време на по-интензивните тренировки мускули. Разбира се,че когато човек спре да има физическа активност, спира и нуждата от допълнително протеини, които биха се отразили с покачване постепенно на теглото. Крехката телесна маса се определя след като се извадят вашите телесни мазнини от общото ви тегло.
Съвет 3
К.Т.М.е тежестта на всички “немазни” телесни тъкани. На първо място, храненето се основава върху заложения у хората генетичен материал. Нашите гени благоприятстват начин на хранене с относително постоянно съотношение протеини-въглехидрати, като повечето въглехидрати са с ниска плътност и нисък гликемичен индекс. С други думи, човешките същества са „създадени и определени” от еволюцията да се хранят така. Тези гени не са се променили. Малка част от населението притежава генетично заложена способност да не отвръща с рязко покачване на инсулина в отговор на погълнатите въглехидрати. Те са генетични щастливци и са само двайсет процента от населението. Повечето хора обаче просто не са създадени да консумират тестени изделия.
Единствените две ограничения при храненето са:
1.въглехидрати с висока плътност и висок гликемичен индекс като зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз и други нишестета;
2. протеинови източници, богати на холестерол – яйчни жълтъци, мазно червено месо и дреболии.
Всъщност, нито една от споменатите храни не е напълно забранена – просто ги използвайте умерено и намалете консумацията им до минимум.
Съвет 4
Храненето се основава върху хормоналната реакция на тялото и в частност върху разбиране причината, поради която инсулинът и глюкагонът играят важна роля в контролирането на мощни хормони в тялото ни. Храненето доставя необходимите количества протеини, мазнини и умерено количество въглехидрати с ниска плътност (и нисък гликемичен индекс), богати на микроелементи. Няма да напълнеете ако консумираме мазнини, стига те да са нужните видове. Мононенаситените мазнини не влияят на инсулина. От друга страна наситените мазнини могат да го увеличат, като предизвикат състояние, известно като инсулинова съпротива. Епидемичното увеличаване на затлъстяването в тази страна, а и по света обаче ме убеждава, че без значителна промяна в прекалено засилената консумация на въглехидрати с висока плътност от населението и процентът на заболелите от тежки болести ще става все по-голям и по-голям. Надявам се да греша, но съм убеден, че съм прав. Дано тези, които са тръгнали в неправилната посока да се върнат в правилната. Също така да кажа и за толкова модерното от всеки правене на фрешове. Ще ви кажа нещо което е добре да знаете и да запомните, отделянето на целулоза от плодовете е истинска катастрофа. По този начин се премахва контролиращата бариера ( в случая –ЦЕЛУЛОЗАТА ) от въглехидратите, което означава, че те навлизат прекалено бързо в кръвния поток. Това принуждава панкреаса да произвежда големи количества инсулин. И докато понижава нивото на кръвната захар, той в същото време”нарежда” на тялото да складира мазнина и да я пази в това състояние. За това природата ви е дала плодовете да се консумират без отделянето на целулозата.
Съвет 5
Известно е, че боровинките са полезни за здравето на сърцето и предпазват от диабет тип 2. Данните от ново изследване обаче показват, че плодът може да помогне и в борбата срещу затлъстяването, намалявайки броя на мастните клетки в тялото с близо 75 процента. Специалисти от Тексаския университет са установили, че съдържащите се в боровинките полифеноли разрушават наличните в тялото мастни клетки и предпазват от образуването на нови. Според учените хората, които консумират дневно 150 грама спанак и други зеленолистни зеленчуци, рискуват с 14 на сто по-малко да развият споменатия диабет от тези, които консумират само 20 грама. Да, но трябва да се внимава – всичко зависи от начина на термична обработка на спанака, който значително може да намали здравословния му ефект. Най-добре е той да се задушава на бавен, слаб огън. Правилно приготвен, той трябва да запази високото си съдържание на антиоксиданти, които предпазват организма от свободните радикали. Спанакът съдържа и магнезий, който дава зеления му цвят. По всяко вероятност този химичен елемент способства за активизирането на инсулина, хормон, който контролира нивата на гликогена в кръвта. За да се храним здравословно, диетолозите продължават да съветват да включим в менюто си най-малко пет дневни порции плодове и зеленчуци, сред които достойно място да заема и спанакът. Трябва много да внимаваме зеленолистните салати да не са нитратни.
Съвет 6
Малко наднормено тегло е добро за здравето, ако човек се храни здравословно. Големите вреди за здравето на хората с наднормено тегло идва не от килограмите им, а от некачествената храна, която те поглъщат. Съветът ми е хората да обръщат внимание не на това колко килограма тежат, а каква храна ядат. Заместването на чипса и полуготовите храни с месо и зеленчуци при всички случаи ще се отрази благоприятно на здравето ви, дори да не стигнете някакви имагинерни „идеални“ килограми. А движението и спортът нека бъдат удоволствие.
Съвет 7
Обезмаслено мляко, колбаси с добавени витамини и намалено съдържание на сол и мазнини, хляб с фибри – това са все продукти, които спокойно можем да определим като полезни. Общото им име е „функционални храни“ именно защото са с добавени полезни или отнети вредни съставки. Съвременният начин на живот лишава хората от възможността да се хранят здравословно, балансирано и с качествена храна. Това логично лишава организма от полезни вещества, които обаче все пак трябва да бъдат набавяни по някакъв начин.
Функционална храна може да бъде всяка:
• Естествена храна (пълнозърнест хляб, авокадо, орехи и тн.)
• Храна, към която е добавен полезна съставка (например, кисело мляко с полезни бактерии, кренвирши с добавени витамини, детски колбаси с добавен калций), или храна, от която е премахнат вреден компонент (обезмаслено мляко, месни продукти без глутен, с намалено съдържание на мазнини и сол.)
• Храна с видоизменени един или няколко компонента
Функционални напитки са и шейковете за спортистите, напитките с алое и т.н, храните, предназначени специално за деца и т.н. Присъствието на функционални храни в режима ви не е задължително, но може да улесни снабдяването на организма с полезни вещества. В България все повече хора предпочитат функционалните храни. Жените избират мляко с добавен калций, а родителите предпочитат да закупуват продукти създадени специално за малчуганите, които са с по-високи стандарти. Те са със задължително обогатяване на основната група с витамини и калций, но без да губят вкусовите си качества. Затова и на пазара вече се появяват първите функционални храни за деца: колбас с моркови, пуешко филе за деца и други.
Съвет 8
Гроздето помага да свалим излишните килограми. Вече е разработена и специална диета, при която през първите три дни трябва да се яде само грозде, но не повече от 1,5 килограма на ден. След това с грозде се замества вечерята. Гроздето помага за отслабването, а също да бъдат изхвърлени шлаките от организма.
