Вегетарианците и днес все още се сблъскват с някаква изненада и недоразумение от страна на опонентите си по въпроса за „месото“. Какво можем да кажем тогава за вегетарианските спортисти – те вероятно ще получат най-важните въпроси от страна на месоядците: От къде получават протеина? / Имат ли достатъчно енергия? / Може ли мускулната маса да расте? / Как се комбинира, например, бодибилдинг и отхвърляне на животинския протеин?
В началото трябва да се разбере, че не всички вегетарианци са еднакви. Има няколко категории и за всеки от тях има ограничения.
- Хора, които са отказали да ядат месо от животни и ембриони от животни (яйца). Най-често те могат да консумират отпадъчните продукти от животни (млечни продукти). Тези хора обикновено са обвързани със собствените си убеждения. Такива хора могат да се хранят с промишлени яйца, тъй като пилетата не могат да се излюпят от тези яйца.
- Твърди вегетарианци. Те не консумират нито мляко, нито месо, нито яйца. Всъщност, това е класическата идея да се изостави храната на животните. В същото време тези хора могат да използват мед, да носят кожени изделия и т.н.
- Веганите. Те отхвърлят всяка храна, свързана с унищожаването на живота или жизнения цикъл на друго същество. Те не носят кожа или коприна, не консумират мед и ядат изключително зеленчуци и плодове.
Вегетарианството и спортът – съвместими ли са тежките натоварвания и липсата на месо в диетата?
Според повечето хора спортистът е човек, който консумира тонове месо и го пие с протеинови шейкове. И всичко това е необходимо за мускулите. Разбира се, за никого не е тайна, че основният източник на протеин е месото. Но какво да правят с хората, които не приемат употребата на храна от животни според тяхната религия, лични убеждения или дори по-лошо – поради проблеми с храносмилателната система. Възможно ли е да се съчетае вегетарианството и сериозния спорт? И кои са атлетите вегетарианци, които са постигнали световно признание?
Оказва се, че вегетарианството не е толкова рядко явление сред спортистите, включително и тези, чиито имена са известни по целия свят. Това не е пълен списък на спортистите, които завинаги са обвързани с употребата на месо, като същевременно постигат впечатляващи резултати – бодибилдърите Бил Пърл, Рой Халлиген, пауърлифтър Патрик Бабумян, тенисистите Новак Джокович, Мартина Навратилова, Серена Уилямс, баскетболистите Робърт Париш, Кайри Ървинг, Джон Сали, легендарният футболист Джо Намат, боксьорът Майк Тайсън, легендарният атлет Карл Луис, Бил Пърл – изключителен културист, Патрик Бабумян – арменско-германски силмен, носител на титлата „Най-силният мъж на Германия”, европейски шампион и световен рекордъор, Франк Медрано – човекът, който създава невъзможното с тялото си – живи доказателства, че лишаването от месо не е пречка за постигане на спортни висоти. И всички те, някой по-рано, някой по-късно, стигнаха до различни форми на вегетарианство.
Спортните дейности допринасят за това, че човек развива силата на волята, устойчивостта на стрес, издръжливост и търпение. В крайна сметка, спортът е не само „три пъти седмично фитнес от 7 до 9”. Онези хора, които са сериозно загрижени не само за външния вид и фигурата, но и за собственото си здраве, благосъстояние, състоянието на вътрешните си органи, или още повече за значителни спортни постижения, подхождат към тази тема по-всеобхватно. За тях спортът става начин на живот, философия, която резонира с всичко, което правят. Същото може да се каже и за вегетарианството: за някого това е просто отказ от месна храна, докато други хора гледат на проблема като на протест срещу насилието и жестокостта, а трети гледат на това като възможност да намерят хармония в рамките на и в отношенията с външния свят.
Правилният преход към вегетарианството препоръчва да не се дръпнете в един момент, а постепенно. Има няколко разновидности на вегетарианството, които съответстват на етапите на прехода. Няма ясни изисквания и ограничения – спортистът трябва да следва собствените си чувства, за да разбере нивото, на което ще бъде удобно да остане.
Фази на прехода към растителни храни:
- отхвърляне на топлокръвно месо;
- отхвърляне на птици;
- отхвърляне на морски дарове и риба;
- отхвърляне на яйца;
- отхвърляне на млечни продукти.
Всяко следващо ниво включва постиженията на предишното. Веганството е най-строгият вид растителна диета, в която не се консумират животински продукти. Някои вегетариански спортисти дори отказват мед.
Как се комбинира храненето без месо със спортните натоварвания?
Еднозначен отговор на въпроса дали всички видове вегетарианство са съвместими със спорта, учените и биолозите все още не дават. Очевидно е, че диета, която включва месо и животински продукти, е все още обичайна за повечето хора от детството, а вегетарианска диета, особено в началото, се възприема като стрес в около 98% от преходите към нея. Някои лекари посочват, че строгият веганизъм и суровите храни не работят добре при тежки енергийни натоварвания и тренировки, тъй като причиняват дефицит не само на протеини, но и на витамини В12 и D, калций, магнезий и омега-3 мастни киселини. Недостатъчността в организма на тези вещества води до намаляване на имунитета, увеличавайки риска от възпалителни процеси в тъканите.
Справедливо е да се отбележи, че сред атлетите маратонци има много вегетарианци, чиито постижения се основават на издръжливост, но тези атлети са по-малко сред спринтьорите.
При бодибилдърите, чиято диета трябва да бъде повече от 40% протеин, липсата на месо трябва да се компенсира с голям брой ядки, бобови растения, гъби, соя. Въпреки това, те трябва да се консумират в много по-големи количества от животинските протеини, тъй като смилаемостта на растителните храни е 50-60%, докато например яйчният жълтък се абсорбира от тялото със 100%. Друг проблем в този случай е целулозата, която много се влива в тялото на вегетариански спортист – разбира се, тя помага за подобряване работата на червата, но в същото време абсорбира някои от незаменимите аминокиселини. Креатинът, вид азотосъдържаща карбоксилна киселина, намираща се при гръбначните животни, е изключително важен за мускулната маса и сила. Креатинът участва в енергийния метаболизъм в мускулните и нервните клетки. Вегетарианците не получават това вещество с храна, така че трябва да обърнат внимание на специалните спортни добавки.
Възможни проблеми и съвети за преодоляването им от вегетариански спортисти
Всъщност спортистите, които нямат животински продукти в своите диети (месо, мляко, риба, яйца), са подложени на повече рискове и трудности, отколкото техните колеги, които не се придържат към вегетарианските принципи. Въпреки това, всички тези точки могат да се разглеждат и изчисляват. Правилният анализ на проблемите ви позволява да изберете подходящите решения.
Какво правят вегетарианците, които постоянно се занимават със спорт, за да предотвратят дефицит на протеин, като ядат храна без месо? Необходимото количество протеин за атлети е около 1.4-1.8 g на 1 kg тегло. За тези, които допускат яйца и млечни продукти в диетите си, въпросът не е критичен: от тези продукти, тялото получава необходимите части от протеини, ако се консумират достатъчно.
Лекари препоръчват в диетата на веганите да се комбинират различни храни, за да се получат необходимите аминокиселини и други вещества. Например, ястия, приготвени от комбинация от зърнени и бобови култури, дават добра протеинова наситеност, въпреки че в зърнени култури в чиста форма липсват аминокиселини, съдържащи лизин, а в бобовите – на съдържащи сяра. Също така се препоръчва да се комбинират ядки и семена с житни и бобови растения. За тези, които си позволяват мляко, изборът е още по-широк – можете да комбинирате мляко със зърнени храни и бобови растения, за да получите висококачествен протеин. Между другото, количеството на консумираните протеини в тези случаи трябва да бъде по-голямо от 1,8 g на 1 kg телесно тегло поради намалената усвояемост на растителните протеини.
Хората, които отхвърлят месото в диетите си, често се плашат от недостига на витамин В12. В областта на най-голям риск са строги вегани. Те трябва да включват в диетата си храни, богати на това вещество, както и да приемат специални хранителни добавки с него в състава. Симптомите на дефицит на витамин В12 са:
- слабост;
- умора;
- изтръпване на крайниците;
- нарушение на паметта, дезориентация, нарушена координация.
Приемът на алкохол и тютюнопушенето нарушават абсорбируемостта на веществото, следователно увеличават риска от неговата липса.
Освен всичко друго, червеното месо е ценен източник на усвоимо желязо – вещество, което участва в синтеза на хемоглобин, миоглобин и колаген, както и при транспортирането на кислород до различни тъкани и органи. Тези, които отказват да ядат месни храни, но не искат да правят дефицит на желязо, трябва да включват повече спанак и бобови растения в диетата.
Морски продукти, месо и мляко са богат на цинк, изключително важен участник в процеса на създаване на протеин в тялото, елемент, без който не е възможно образуването на молекули инсулин. Като се лиши от тези продукти, спортистът може да се сблъска с проблема с липсата на цинк, тъй като активното обучение допринася за отстраняването му. Тези, които все още не са се лишили от възможността да ядат морски дарове, трябва да наблягат на стриди, скариди и раци, а останалите – на бобови растения, пшенични зародиши, ядки. Препоръките на специалистите по хранене и обучители посочват необходимостта от приемане на допълнителни хранителни добавки, съдържащи цинк.
Липсата на млечни продукти в диетата може да доведе до недостиг на калций. В допълнение, голямо количество влакна, консумирани от вегетарианци, фитат и оксалат, става причина за дефицита – тези вещества намаляват неговата смилаемост. За да се предотврати недостига на калций, е необходимо да се консумират тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, броколи), обогатени с калций храни (хляб, барове, сокове, зърнени закуски, боб).
9 храни, които трябва да бъдат в менюто на вегетариански спортисти
Въпреки различията дори сред самите вегетарианци (например, някой яде млечни продукти, но не яде яйца, някой не приема никакви храни от животински произход), има продукти, които са силно желателни по пътя към спортните постижения (при вегетариански режим). Сред тях са:
- Сушени плодове: ценен източник на глюкоза и въглехидрати, необходими за енергия. Те могат да бъдат изядени и по време на тренировката, ако продължителността й е повече от час.
- Банани: след тренировка можете и трябва да ядете един плод, за да наситите организма с ценни елементи и минерали, необходими за изграждане на мускулна маса.
- Боровинки: зрънце, богато на антиоксиданти, лутеин и витамини. Нискокалоричните боровинки са чудесни за енергийни коктейли и шейкове.
- Домати: съдържат витамин В6, необходим на организма, за да се възстанови напълно след тренировка.
- Макаронени изделия от пълнозърнести храни: попълнете запасите от гликоген в мускулите, осигурете бавен поток на захар в кръвта. Този продукт е чудесна възможност за ядене 2-2,5 часа преди тренировка.
- Зелен чай: увеличава физическата издръжливост, стимулира нервната система и намалява увреждането на мускулите по време на тренировка.
- Кокосова вода: допринася за възстановяването на водно-солевия баланс в организма.
- Така наречените „суперхрани“: киноа, черен ориз, теф, авокадо, броколи, темпе, семена от сусам и масло, кокосови стърготини. Всички тези продукти са способни да зареждат тялото с полезни протеини и витамини, а освен това правят приятно разнообразие в ежедневното меню.
- Овесена каша: склад за бавни въглехидрати, витамини и минерали.
Диетични указания
Най-голямо количество енергия, необходима за спорт, т.е. гликоген, човек получава от въглехидратите. Изчерпването на запасите от гликоген намалява ефективността на обучението и води до хронична умора. Ето защо храната, богата на бавни въглехидрати, трябва да бъде в диетата от 30 до 40%.
Важно е внимателно да се запознаете с всички възможни недостатъци на хранителните вещества и минерали, които могат да възникнат сред вегетарианските спортисти и да формулирате правилно вашата диета, като допълнително я обогатите с хранителни добавки, съдържащи тези вещества, ценни за здравето.
Жените спортисти – вегетарианки, трябва особено внимателно да следят дали нивото на калций в тялото им е достатъчно. Билковата диета за тях често причинява менструални смущения и крехки кости.
Юношеството и възрастта на децата не е най-подходящото време за експериментиране с комбинация от спорт и вегетарианство. По това време тялото расте бързо, а разходите за хранителни вещества съответно са по-високи, отколкото при възрастните.
Също така, диетолозите съветват да се намали количеството на мастни и сладки храни в храната; по-добре е да се ядат пълнозърнести храни, не рафинирани и рафинирани; повече плодове и зеленчуци; да се вземат допълнително поне витамини В12 и D. Всички експерименти с храни се прилагат най-добре само след консултация с обучител и диетолог.
Днес изявлението „Аз съм вегетарианец“ вече не предизвиква такава буйна смес от изненада и недоразумение, както например през миналия век. Ако в средата на 70-те години попитахте дали е възможно да се комбинира вегетарианство, веганизъм или друг вид неприемане на месни продукти, ще получите отговор, че е почти невъзможно да се комбинира вегетарианството и спорта. Оттогава обаче, храненето, планирането на храненето, планирането на тренировките и спортните добавки са изминали дълъг път. Много известни спортисти показват със собствен пример, че отказването на месо не е причина да се откажат от тренировките. Днес лекарите, диетолозите, спортните треньори и учените твърдят, че комбинирането на спорт и вегетарианство е съвсем приемливо. Подобно на всички спортисти, вегетарианците също имат определен набор от рискове и нюанси, които трябва да се помнят. Наистина, те се сблъскват с повече трудности от месоядните спортисти, но това не влияе върху тяхната физическа форма, решителност и воля за победа. Ключът към успеха е правилно формулирана диета, допълнителен прием на протеини и витамини, самочувствие и желание за постигане на резултати.
Проблеми пред вегетарианството в спорта – ако по някаква причина сте верен вегетарианец, тогава в процеса на постигане на спортни резултати може да срещнете проблеми като:
Високата цена на диетата
На първо място, трябва да определите за себе си дали сте верен веган или не. Трябва да се помни, че тялото ни не е конфигурирано да се съгласява с вашите виждания. Следователно, то все още се нуждае от определени калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Ако протеинът от животински произход е доста евтин, това не може да се каже за хранителните вещества, получени от растенията. Вие ще трябва да готвите повече и по-често, да се научате да използвате атипични ястия, да се съобразяте с всички правила за правилно планиране на храненията.
Липса на комплексен протеин
Всеки път, разглеждайки протеините, като хранителни вещества и техния протеинов метаболизъм, хората забравят за наличието на незаменими аминокиселини, които се съдържат само в комплексния протеин. Да се реши този въпрос е доста трудно, тъй като ще бъде необходимо в различни пропорции да се комбинират различни източници на протеини, вариращи от зърнени култури и завършващи със соя и ядки. Възможно е, за да получите креатин фосфат, ще трябва да започнете да се интересувате от употребата на авокадо, което не всеки харесва.
Излишното влакно в тялото
Влакното, използвано в нормални количества в допълнение към основното хранене, стимулира храносмилането, намалява гликемичния индекс на бързите въглехидрати, свързва вредния холестерол. Въпреки това, когато има прекалено много фибри в диетата, това просто причинява запек и други проблеми с храносмилателната система. Това обаче не е критично, но намалява смилаемостта на хранителните вещества, може да ви накара да ядете повече и да усетите постоянен дискомфорт, докато тялото ви научи да използва влакната като допълнителен източник на сложни въглехидрати, като ги разделя на най-простите монозахариди.
Липса на полиненаситени омега киселини
Друга важна характеристика на вегетарианството е липсата на достатъчно количество животински мазнини. Въпреки това, за разлика от всички други проблеми, които възпрепятстват резултатите, това може да се преодолее доста лесно. В природата има огромен брой източници на омега 3 (рибено масло) и омега 6 мазнини. Е, за да получите омега 9 полиненаситени мастни киселини трябва редовно да купувате орехи.
Хормонални нарушения
Вегетарианството води до намаляване на количеството на естроген в кръвта. Това от своя страна влияе неблагоприятно върху редовността на менструацията и костната плътност. При жените, далеч от активния начин на живот, почти няма разлика в това отношение с месоядците – проблемът се отнася до онези, които изпитват голямо физическо натоварване. Вегетарианците определено трябва да консумират големи количества калций. Преходът от месоядство към трева и зеленчуци е сериозен стрес за организма. Соята – най-богатият на протеини вегетариански продукт – има фитоестрогени, които могат да повлияят неблагоприятно нивата на тестостерона. Използването на протеини от различни източници води до различна скорост на храносмилането, което от своя страна води до неправилно затваряне на прозореца на протеина и много повече. Следователно, по време на периода на вегетарианство, първоначално (година или две), докато приспособите хранителния си план към собствения си организъм по отношение на физиологичните особености, ще трябва постоянно да следите собствените си хормони.
Недостиг на креатин
Спортистите се нуждаят от креатин – без достатъчно количество, тренировъчното изпълнение намалява. В естествената храна този компонент се намира само в месото. Какво да правим с тези, които се стремят да съчетаят вегетарианството и спорта? Използвайте специализирани спортни добавки. Човешкото тяло може да произвежда около 1 г креатин на ден. Спортистите трябва да получат поне толкова отвън. С помощта на добавки лесно можете да заобиколите това препятствие. Освен това, след включването на този компонент в диетата, увеличението на индексите на мощност за вегетарианци и месоядци е различно – в полза на първите. В интелектуалните състезания месоядците също губят от веганите.
Недостиг на витамин В12
Наред с другите неща, В12 помага на организма да абсорбира напълно протеините, мазнините и въглехидратите. Седейки на растителна диета е почти невъзможно да получите този витамин в достатъчно количество. Този проблем е особено важен за жени атлети, които губят кръв по време на критични дни. Но отново добавките ще ви помогнат.
Недостиг на микроелементи
В диетата на „натуропатите“ няма достатъчно продукти, които съдържат желязо, сяра, фосфор, калций, цинк, витамин D и т.н. Отново те трябва да се набавят чрез допълнителни източници.
Аминокиселинен дефицит
Месната храна съдържа почти всички аминокиселини, необходими за организма. Растителната храна е много по-ниска от месото по този параметър. Теоретично, лесно можете да получите протеин, например, само от соята. Но количеството на протеина само по себе си не е важно – необходимо е да се насити тялото с различни протеинови компоненти. Решението на проблема е в разнообразна диета. Това, което не може да се получи от един елемент от менюто, може да се получи от друг. Преди време това учените настояваха, че всяко хранене трябва да включва всички необходими протеинови компоненти. Днес се смята, че общото дневно количество аминокиселини е по-важно, без позоваване на закуска или обяд.
Решения:
И все пак, вегетарианството във всякаква форма не е присъда. С всеки проблем можете да се справите. И след кратък период на адаптация, който се характеризира с повече психо-емоционални проблеми, можете да следвате нормалния план за хранене с почти никакви проблеми и да постигнете същите резултати, както и вашите колеги месоядни.
- Пребройте аминокиселините в източниците на растителния протеин. Помислете за всички входящи протеини от ориз, соя, плодове и зеленчуци. Вашата основна задача е да съберете същия списък от незаменими аминокиселини, които са в обичайното пилешко яйце (стандартът на животинския комплекс протеин).
- Правилно разпределяйте храната си. Опитайте се да ядете зеленчуци с високо съдържание на скорбяла и донякъде да намалите яденето на зелени зеленчуци.
- Запасете се с няколко вида масла. По-добре е да ги закупите в аптека или в специализирани спортни магазини. Важно е да запомните, че те са били в тъмен контейнер.
- Вземете адаптогени. Да, трябва да се обърнете към одобрена фармакология. Това може да включва женшен и трибулус и други елементи на традиционната медицина. Това ще намали психо-емоционалния деструктивен фактор, който ще стимулира катаболните реакции.
- Контролирайте количеството фруктоза. За разлика от глюкозата, метаболизмът на фруктозните въглехидрати се подрежда по такъв начин, че много бързо да натрупате излишно тегло, с което ще се борите дълго време с оглед на доста тежката калоричност на вегетарианска диета.
- Възползвайте се максимално от тези храни, които са позволени във вашата диета. Това се отнася и за нетвърдите форми на вегетарианството. Не забравяйте, че тези продукти са евтин източник на хранителни вещества, които са важни за вас.
За много хора приемането на протеини не е възможно поради неговите суровини. Но в същото време, ако сте с дефицит на протеин, и в същото време не искате да се увличате твърде много със соята, защото се страхувате от влиянието на фитоестрогените, можете да използвате алтернативни източници на концентриран протеин.
- Гъби. Много изпържени гъби, за да изтръгнат цялата вода от тях. На изхода получавате продукт, в който ще има до 12 грама протеин на 100 грама продукт (еквивалентно на 300 грама сурови гъби).
- Мая. Това може да бъде хлебната мая, но би било за предпочитане да се купуват бирени дрожди, а фуражните дрожди биха били идеален вариант. Това е концентриран протеин с почти пълен аминокиселинен състав от растителен произход.
Е, и най-важното – ръководете се от собственото си благосъстояние. Веднага щом започнете да се чувствате хронична умора, или отстъпление в силовите резултати, това означава, че е време да промените диетата си, да преразгледате съдържанието на калории и може би дори да отидете при диетолог, за да получите препоръки как да регулирате диетата си за вашите индивидуални нужди.
Основните начини, по които вегетарианските атлети ядат и все още постигат високи резултати са чрез спазването на 3 основни правила:
- Комплексен протеин.
- Контролиране нивата на хормоните.
- Получаване на правилните мазнини.
„Всичко, от което се нуждаете за обучение, може да бъде получено чрез елиминиране на месото от диетата“ – Сали Пиннегар, диетолог.
Вегетарианска храна за спортиста
Значителна част от спортистите мислят, че е рисково комбиниране на вегетарианския начин на живот и някои тежки спортове, като триатлон, бодибилдинг или ръгби. Всъщност, това е огромно погрешно схващане на база на резултатите, постигнати от вегетариански спортисти в тези и други тежки спортове.
Заслужава да се отбележи фактът, че вегетарианците са по-загрижени за правилното им хранене, отколкото хората, които ядат месо. Ето защо, вегетарианска храна по никакъв начин не изтощава човек по отношение на хранителни вещества. Друг мит относно храненето без консумация на месо е преценката, че вегетарианската храна не е достатъчно богата на протеини, които са толкова необходими за тялото на спортиста. Диетата на вегетариански продукти, подбрана правилно и дори във взаимодействие с яйца и млечни продукти, е в състояние да даде на тялото необходимото количество аминокиселини, необходими за „производството“ на висококачествени протеини. Необходимостта да се използват различни добавки, за да се насити тялото с желязо и витамин В12, също е мит, тъй като тези вещества влизат в организма от вегетариански продукти.
Консумиране на бобови растения и зърнени храни.
Протеинът е изграден от 22 аминокиселини, от които 8 могат да бъдат получени чрез използване на продукти, които ги съдържат. Човешкото тяло, за съжаление, не може да ги синтезира. Този вид аминокиселини се наричат съществени. Животинският протеин има в своята структура всички 22 аминокиселини. Вегетарианското хранене може да осигури на организма всички необходими аминокиселини само ако се следва правилния алгоритъм за комбиниране на зеленчуци. Зърнените култури и бобовите растения са в състояние да осигурят висококачествен протеин, ако използвате, да речем, боб с хляб или ориз с нахут. Отличен източник на растителен протеин е киноа.
Половината от дневния прием на витамин В12 ще бъде получен от организма веднага след изпиването на една голяма чаша мляко. От предлаганото разнообразие на мляко е полезно да се наклони към избора на нехомогенизирани и обезмаслени. Обикновено това съдържание на млечни мазнини ще бъде около 3% и ще бъде много по-естествено и по-здравословно от обработеното. Млякото е чудесно средство за възстановяване на изразходваното по време на тренировката. Комбинацията му с малка доза какао, захар и лед ще бъде отлична, т.е. ще имате регенериращ коктейл.
Яйцата са в състояние да дадат на човешкото тяло висококачествени протеини, минерали и цяла гама от витамини. Понастоящем човечеството е разбрало значението на яйцата за тяхното здраве. В този смисъл митът за висока концентрация на холестерол в яйцата е станал неуместен. Нищо няма да ви възстанови по-добре след тренировка от яйцата. Ако ги комбинирате с парче пълнозърнест хляб, както и с чаша прясно изцеден портокалов сок, тогава заедно с отстраняване на умората, тялото ще получи част от желязото, необходимо за възстановяване на изразходваното. Най-лесният начин да осигурите на тялото си желязо е да използвате зърнени култури малко преди тренировка и веднага след това.
Други храни, богати на желязо, са яйца, нахут, леща, боб, зелени листни зеленчуци, ядки и сушени плодове, кайсии и др. Най-добрата абсорбция на желязо се постига чрез едновременното използване на портокалов сок или от друг продукт, съдържащ големи количества витамин С.
Не бъдете несериозникъм храната, която се яде преди тренировка. Например, растителната диета е богата на фибри, която със сигурност е полезна, но не и преди тренировка, защото се абсорбира слабо. С прости думи, стомахът ще направи тътенни звуци, като по този начин ще ви достави дискомфорт. Ето защо, преди тренировка е необходимо да се откажете от фибри, например, в полза на тестени изделия с доматен сос или овесена каша.
Пример:
Пълен зеленчуков обяд: 60 гр. варена киноа с нарязан авокадо, спанак, домат, можете да вземете чери домати, 50гр. сирене фета, малка част от цвекло, 100гр. консервиран нахут. Ако в най-близките супермаркети няма киноа, можете да я замените с ориз и нахут с леща.
Съвместими ли са вегетарианството и спортът?
Популярността на вегетарианството нараства. Но борбата между месоядците и техните опоненти не отслабва. Отказът от храна от животни (особено за спортисти) е сериозна стъпка. Има ли спортисти вегетарианци, които са доказали ползите от растителна диета? Възможно ли е привържениците на „зеленото“ хранене да направят меню по такъв начин, че да не им липсват протеини и други съществени елементи? Отговорите на тези и други въпроси са разгледани по-долу.
Вегетарианците са различни. Основните им “типове” са:
- половин вегетарианци (неофициален термин) – тези, които ядат месо само по празници;
- пясъчни вегетарианци – хора, които отказват месо, но продължават да ядат риба и морски дарове;
- Futorians са вегани, чиято диета се състои от най-малко 75% от плодове и зеленчуци, докато ядките и зърнените култури играят по-скромна роля; привържениците на този „режим“ ядат само плодовете от растения, които не са унищожавани (например, домати, но не и картофи);
- суровоядци – вегани, които ядат храна, приготвена без топлинна обработка.
За да се създаде мускулесто тяло, на първо място са необходими протеини. Това е козът на месоядците – настояват, че е невъзможно да се получат мускулните компоненти без месо. Всъщност месната храна е най-добрият доставчик на протеини. Вегетарианците в този смисъл са по-трудни. Но за „производството“ на протеинови порции за вегани и вегетарианци е достатъчно да разнообразят и балансират диетата си. А „трудното“ въобще не означава „невъзможно“.
Как да замените месото (протеинови продукти от животински произход)?
За развитие на мускулна маса е необходим 1.5-3 грама протеин на килограм телесно тегло на спортист. Това количество е напълно възможно да се получи от растителни храни.
- Соя. Това е основният източник на протеини за опонентите на месото. Соята и нейните продукти съдържат много протеини – около 36% от общата маса на продукта.
- Ядки и фъстъчено масло – има много протеини в тези продукти. Те не само са здравословни, но и вкусни. Препоръчваме да закупите фъстъчено масло, в което няма вредното палмово масло.
- Бобови растения. Особеността на бобовите растения е, че съдържат протеин като храна от месо – 20-25 г на 100 г продукт. Вегетарианците не трябва да се ограничават до избора – можете постоянно да сменяте боб, грах, леща и др.
- Елда и други зърнени култури. Тези продукти съдържат около 10-15 g протеин на 100 грама. Но достойнството на елда, като добър източник на протеини, разчита на друг плюс – един от най-пълните аминокиселинни профили. Това е една от причините, поради които елдата се счита за много полезен продукт.
Общи препоръки в диетата
Как спортистите да спазват вегетарианска диета, ако нуждите от различни елементи са големи и където и да се намират, има дефицита на един или друг (неживотински) продукт? Отговорът е вече очевиден – диетата им трябва да е много разнообразна. В техния случай няма никакво съмнение, че няма да се справят без добре обмислен план за хранене. Не е необходимо да са диетолози, но е жизненоважно да се отговори на нуждите на организма.
Добри източници на калций за веганите:
- зърна;
- бадемови ядки;
- сусам;
- зеле, спанак и други зелени листни зеленчуци;
- слънчогледово семе.
Тези продукти ще решат проблема на стегнатите мускули. Това е особено вярно за тези, които обилно се потят в тренировките. Заедно с калций и натрият е важен, като този елемент може да се получи в излишък чрез добавяне на сол към храната.
Храни, богати на желязо:
- зелен фасул;
- сух грах;
- фъстъчено масло;
- соя;
- трици;
- овесени ядки;
- орехи и бадеми, кашу;
- меласа;
- кайсии;
- стафиди.
Желязото също активно излиза с потта. Резултатът от липсата на този елемент е бързата умора и ниската производителност.
В началото може да изглежда, че готвенето на вегетарианец е сходно с работата на фармацевт. Но всъщност всичко е по-лесно – след няколко седмици всичко ще бъде на своето място и ще стане лесно за справяне с различните видове протеини, витамини и микроелементи. Основното е, че веганските спортисти абсолютно не са задължени да правят труден морален избор – по отношение на храненето, те са в равни условия с месоядците.
Забележка: Статията е обзорна и информационна по проблема за вегетарианството и спорта и не представлява консултация, съвети за хранене или третиране на други възможни проблеми. При всички положения и индивидуални въпроси е най-добре да се обърнете към диетолог или друго професионално лице. Сдружение Фуутура не гарантира истинността на посочените данни, като за всеки описан случай е нужно допълнително проучване, свързано най-вече с индивидуалността и съответните показатели, начин на живот и изразходване на енергия и др.
Възможни са правописни грешки и смислови неточности, за които Сдружение Фуутура не носи отговорност!
Източници:
http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html
http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html
https://bul.healthycatchups.com
Attachment
