Правилното хранене е ключът за поддържане на твоето спортно представяне
Можете да бъдете вегетарианец и спортист. Този факт е подкрепен от редица организации, включително Академията по хранене и диететика и Американския колеж по спортна медицина. По-трудният въпрос е – как да стана вегетарианец и да не компрометирам здравето си или атлетичните си резултати?
Диетологът Катрин Патън, MEd, RD, CSSD, LD обсъжда какво би трябвало да знаят вегетарианските и веганските спортисти.
Ограничена диета, ограничени хранителни вещества
Спортистите, които спазват вегетарианска или веганска диета, обикновено имат две притеснения. Едното е, че вегетарианската и веганската диета обикновено са с ниско съдържание на калории. Но спортистите имат повишени нужди от калории в зависимост от честотата, продължителността и интензитета на физическата си активност.
Второто – вегетарианската и веганската диета са склонни да ограничават основните хранителни вещества, които се намират предимно в животински източници: протеини, желязо, калций, витамин D, витамин В12, цинк и омега-3 мазнини.
Тези хранителни вещества са от решаващо значение за подпомагане на мускулния синтез и възстановяването, костната плътност и транспортирането на кислород. Затова е важно спортистите, които ядат вегетариански и веган диети, да се уверят, че получават достатъчно от правилните храни.
Какво е вегетарианска или веганска диета?
Има два вида вегетариански диети:
Лакто-яйчните вегетарианци изключват месо, птици и риба, но ядат яйца и млечни продукти.
Лакто-вегетарианците изключват месо, птици, риба и яйца, но ядат млечни продукти.
И двете от тези диети могат да осигурят адекватен прием на протеини, витамини и минерали без голяма грижа за потенциалните недостатъци, ако имате балансирана диета.
Веган диетата изключва всички животински продукти, млечни продукти и яйца. Понякога това може да представлява специално диетично предизвикателство за спортистите. Животинските продукти са пълноценни протеинови източници, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които нашето тяло не може да произведе. Аминокиселините са от решаващо значение за възстановяването на мускулите, здравето на костите и имунитета.
Веганската диета е ограничена до растителни източници на протеини, от които само няколко – соя, киноа, елда и коноп – са пълни източници на протеини. Веганските атлети също изискват малко повече протеин в диетата си, тъй като по-високото количество фибри от растителния прием на протеини леко инхибира усвояването на протеини.
Спортистите, които спазват веганска диета или обмислят веганска диета, трябва да обърнат голямо внимание на това, което ядат. Не забравяйте да изберете храни с плътни хранителни вещества, които осигуряват адекватно гориво от въглехидрати, протеини и мазнини, плюс необходимите витамини и минерали за подпомагане на транспортирането на кислорода, възстановяването и имунитета.
Ето няколко идеи за храна за спортисти, които се хранят с вегетарианска или веганска диета:
Растителни източници на протеини:
Фасул, леща, раздробен грах, киноа, ядки, семена и соеви продукти като темпера, тофу, соя, соево мляко и суха печена едамам.
Храни, богати на желязо на растителна основа:
Фасул, леща, спанак, тофу, темпер, подсилени с желязо зърнени храни и хляб.
За да засилите усвояването, сдвоете растителни храни, богати на желязо, с богати на витамин С храни, като цитрусови плодове, плодове, пъпеш, чушки, броколи и домати.
Избягвайте комбинирането на богати на желязо храни с чай, кафе или храни, богати на калций.
Храни, богати на калций на растителна основа:
Тъмно зелена листна салата, броколи, обогатен тофу и бадеми.
Алтернативи на млякото, като тези, направени от соя, бадем, ориз или коноп.
Храни, богати на витамин D на растителна основа:
Обогатени храни, като млечно мляко, портокалов сок, зърнени храни и гъби.
Източници на витамин В12 на растителна основа:
Обогатени храни като зърнени и соево мляко и хранителни дрожди.
Цинкови източници на растителна основа:
Фасул, леща, ядки, семена, овесени ядки, соя и обогатени зърнени култури.
Растителни източници на омега-3 мастни киселини:
Орехи, ленено семе, семена от чиа, конопени семена.
След тренировката:
Изберете балансирани ястия и закуски, които да ви подхранват преди и по време на тренировка без никакви стомашно-чревни притеснения. Вашият избор на храна също трябва да поддържа възстановяването след тренировките.
Ако планирате да започнете вегетарианска или веганска диета, имайте предвид, че увеличеното количество фибри, които консумирате, може да причини известно количество газове, подуване на корема или диария. Въвеждайте фибри бавно и оставете достатъчно време за хранене, за да се усвоят от организма, преди да спортувате.
Правилният избор на храна след тренировката е жизненоважен за всички спортисти, но особено за веганите. След упражнения синтезът на мускулни протеини се засилва чрез консумация на около 10 грама пълноценен протеинов източник. Веганите атлети могат да консумират киноа или храна на базата на соя или да сдвоят растителен източник на протеини с пълнозърнесто храни в рамките на два часа след тренировка.
Примерите включват: 10 унции соево мляко, 1 чаша соево кисело мляко, соев протеинов шейк, бъркане с ½ чаша едамам, 1 чаша киноа; или комбинации като натурално фъстъчено масло върху пълнозърнест тост, супа от леща с пълнозърнесто руло, боб и пълнозърнест ориз.
Ако обмисляте вегетарианска или веганска диета, не забравяйте да отделите време, за да прецените какво ядете, за да гарантирате, че избирате правилно балансирани ястия. Ако имате нужда от помощ, потърсете насоки от спортен диетолог.
Attachment
