Има едно твърдение, което много спортисти често чуват: „Да си вегетарианец е здравословно, но спортистите не могат да бъдат вегетарианци.“ Това не е така.
Да бъдеш успешен спортист и вегетарианец (или веган) е възможно и всъщност доста често срещано. Признайте някое от тези имена: Винъс Уилямс (тенис), Джо Намат (американски футбол), Майк Тайсън (бокс), Джермейн Дефо (футбол). Всеки е голям шампион в съответния спорт и вегетарианец!
Вегетарианската диета не се различава драстично от нормалната здравословна диета, с очевидното изключение на месото. Има обаче много нива на вегетарианство. Преди да започнете начин на живот без месо, важно е първо да помислите коя опция е най-подходяща за вас:
Лакто-ово вегетарианска Lacto-Ovo (най-често) – вегетарианска диета, с изключение на месо, птици и риба, но включва яйца и млечни продукти като източници на протеини.
Лактовегетарианска – вегетарианска диета, с изключение на месо, птици, риба и яйца; но включва млечни продукти като протеинови източници.
Пескатарианска: Вегетарианска диета, с изключение на месо, птици и яйца; но включва риба и млечни продукти като протеинови източници.
Веган – Вегетарианска диета, която изключва всички животински продукти. Това изключва месо, птици, риба, яйца, мляко, сирене и други млечни продукти. Тази група разчита само на растителен протеин за задоволяване на протеиновите нужди.
Традиционно се смяташе, че консумацията на месо е единственият начин за изграждане на мускули и поддържане на адекватни нива на протеин. Днес знаем, че има разнообразие от немесни храни, които съдържат достатъчно протеини за подхранване на работата и изграждане на мускулна маса. Според Академията по хранене и диететика, „добре планирана вегетарианска диета, която отговаря на енергийните нужди и съдържа разнообразие от растителни протеинови храни, като соеви продукти, други бобови растения (боб и леща), зърнени храни, ядки и семена осигуряват адекватни протеини за спортисти без използването на специални храни или добавки. “
За да посрещнат личните си нужди, атлетите, спазващи вегетарианска диета, трябва да консумират разнообразни белтъчни източници без месо през целия ден. Тъй като растителните храни не се считат за пълноценни протеинови източници, разнообразието е от ключово значение при планирането на хранене. По-долу е високопротеинов план за хранене за (Lacto-Ovo) вегетариански спортист, с включени рецепти!
Закуска: 42 грама протеин
· Зелено смути = 1 голям банан + 1 купа мляко + 1 купа бебешки спанак + 1 супена лъжица чиа семена + ¼ купа семена от коноп + лед
· Овесени ядки = 1 купа стомана нарязан овес + ½ купа мляко (по избор) + ½ купа сушени кайсии + 1 пакет стевия
Средна закуска: 8гр протеин
· Сирена + ябълка
Обяд: 30 грама протеин
· Сандвич със сьомга = http://www.eatingwell.com/recipe/255162/salmon-pita-sandwich/
· Гръцки сос за потапяне с кисело мляко = https://www.cabotcheese.coop/greek-yogurt-cucumber-sauce-tzatziki
Следобедна закуска: 15 грама протеин
· Обикновено гръцко кисело мляко + боровинки + 1 ч.л. мед
Вечеря: 28 грама протеин
· Вегетариански чили = http://veggieandthebeastfeast.com/2015/11/24/high-protein-bulgur-black-bean-chili/
· Пълнозърнест царевичен хляб = https://www.jessicagavin.com/whole-grain-jalapeno-cheddar-cornbread/
