Хранене и биостимулиране при спортисти

Хранене и биостимулиране при спортисти

Хранене и биостимулиране при спортисти

Хранителният прием играе съществена роля за постигане на високи резултати и самочувствие по време на спорт и физически усилия. Добре структурираната диета може да допринесе за оптимално представяне и ефективност. Изборът на хранителен режим е труден и зависи от индивидуалните възможности на организма, вида спорт, честота, продължителността и интензитета на натоварването, както и от редица други фактори. Спортистите и занимаващите се с активна физическа дейност лица имат дневен разход на енергия около два-три пъти по-висок от физиологичните потребности. По време на активна тренировка организмът изразходва около 40% от дневния си енергоразход, а по време на състезания и повече. За да се избегне твърде високата загуба на тегло и някои негативни последици за организма в резултат на усилени натоварвания е необходимо активно спортуващите лица да увеличат енергийния си прием и да осигурят необходимата енергия за работа на мускулите.

Рационалното и балансираното хранене на спортистите се подчинява на общите изисквания на рационалното и балансираното хранене на човека. Тези изисквания са свързани с това количественият състав на хранителните продукти да отговаря на енергийните нужди на организма (да се осигурява добър енергиен баланс на организма), също и качественият състав на храната да осигурява необходимите за растежа и функциите на организма хранителни вещества в достатъчно количество и в балансирано съотношение.

Хранене при спортисти
В последните години натоварването на биологичната система на човешкия организъм по време на (професионални) тренировки и състезания достигна своя максимум. Вниманието се насочи към екзогенните фактори, най-мощен измежду които е храната. Основните източници на енергия в организма са въглехидратите и мазнините. По време на физически упражнения с ниска интензивност организмът използва енергия за работа на мускулите, осигурявана чрез аеробен метаболизъм – окисление на въглехидрати и мазнини. При този случай мазнините доставят около половината от нужната енергия. По време на интензивни физически натоварвания обаче, организмът използва предимно въглехидрати и ги превръща чрез анаеробен метаболизъм до млечна киселина.

Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мозъка и мускулите и осигурява тяхната работа по време на физически натоварвания, особено при продължителните високоинтензивни спортни дисциплини. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини, както и стои в основата на стратегиите за повишаване на спортната работоспособност. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, три дни преди състезанието, е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. Целта на въглехидратното обременяване е за 24-48 ч. преди състезание да се приемат големи количества въглехидрати и в същото време натоварванията да се намалят, така че гликогеновите депа да се суперкомпенсират спрямо нормалното им ниво. Това осигурява на спортистите енергийни източници за по-дълъг период от време. Приема се, че точната необходимост от въглехидрати зависи от вида и обема на натоварванията през отделните микро- и макроцикли на тренировъчния и състезателния календар, както и през различните етапи в спортната кариера. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. Гликогенът в мускулите се възстановява със скорост около 5% за час, за пълното му възстановяване след физическо натоварване са необходими около 20 часа. През първите два часа обаче този процес е по-бърз. Препоръчва се непосредствено след физическото натоварване (първите 30 минути) въглехидратен прием от 0.7-1.5 г на кг. Както простите, така и комплексните въглехидрати са подходящи за храненето на спортистите. Добри източници на комплексни въглехидрати са плодове, ориз, хляб и хлебни продукти, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, плодови сокове. При активно спортуващите лица, които тренират продължително време е необходима консумация и на прости въглехидрати – захар, захарни изделия, мед, конфитюр, някои видове сладкарски продукти, високо енергийни безалкохолни напитки.

Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини от животински продукти да не превишава 10% от дневната енергия.

Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък под формата на протеинови концентрати и изолати, чието белтъчно съдържание достига до 60-90%. Белтъците са хранителни вещества, които имат редица важни биологични функции за всички живи организми. Те са неотменна част от оптималното хранене на спортистите, тъй като поддържат възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови мускулни и функционални белтъци (ензими) в отговор на тренировъчните натоварвания. Нуждите на спортистите от белтъци трябва да се разглеждат в три аспекта: количество, вид и време на прием. Сложността на проблема с белтъчните потребности при спорт и физически натоварвания идва и от факта, че съществуват много и различни по вид и продължителност двигателни активности и видове спорт – от високоинтензивни, но краткотрайни (по сила или скорост), през средноинтензивни, до нискоинтензивни и продължителни (за издръжливост). Известен научен факт е, че при краткотрайни физически свръхусилия организмът на човека реагира с намалена тъканна белтъчна синтеза и повишено белтъчно разграждане. Важно значение за белтъчните нужди при физически натоварвания имат енергийните потребности, съответно – хранителният енергиен внос. Така например, в случаи при които енергийните нужди са високи, а енергоприемът – дефицитен (особено при продължителна физическа активност), разграждането на тъканни белтъци осигурява значително количество допълнителна енергия. Тогава логично възниква потребност от завишен белтъчен внос. В практически план трябва да се обръща внимание и върху качеството (биологичната стойност) на приемания белтък. Това означава, аминокиселинният състав да съдържа достатъчно и в оптимални съотношения жизненоважни (есенциални) аминокиселини. За пълноценни белтъчни храни се считат животинските източници – месо, мляко, риба, яйца. От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности – соя, фасул, леща, бакла, грах, жито, овес, ориз, ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им.
Проблемът с белтъчните потребности при физически натоварвания е все още недостатъчно проучен и търпи развитие. Специалистите все пак са единодушни, че белтъчните нужди на активно спортуващите са повишени близо 2 пъти в сравнение с тези на здрави хора, с ниска интензивност на физическия труд.

Мазнините са силно концентрирано депо на енергия, важен източник на есенциални мастни киселини и на мастноразтворими витамини. Мускулите са основната тъкан, в която протича окислението на мазнините. Мазнините се използват като енергиен източник при леки до умерени по интензивност физически натоварвания, което води до съхранение на мускулния гликоген. Адаптирането към аеробни тренировки подобрява използването на мазнините като енергиен източник. Мазнините трябва да съставляват между 20 и 30% от дневния енергиен прием на спортистите.

Специфични изисквания към храненето на спортистите
Съвременният спорт включва широк спектър от дисциплини, които се различават по редица характеристики, най-важните от които са:
– Продължителност – тя варира от множество състезателни прояви с продължителност в рамките на няколко минути до еднократно състезание от 2-3 и понякога повече часове.
– Характер на натоварванията – силови, скоростни, скоростносилови, за издръжливост и др.
– Физически характеристики на спортистите – от грацилно телосложение до силно развита мускулатура и масивен скелет.

Независимо от това, че отделните спортни дисциплини имат свои характерни особености, като цяло храненето при спортистите има общи цели. Те могат да бъдат обобщени така:
– Да се покрият енергийните нужди и да се достигне високо ниво на работоспособност.
– Да се подобри възстановяването след тренировъчни и състезателни натоварвания.
– Да се постигне или да се поддържа идеално тегло и телосложение в зависимост от спорта.
– Да се намали риска от травми и увреждания, свързани с екстремните физически натоварвания.
Следователно оптималното хранене при спортистите трябва да включва адекватен прием на храна и течности за покриване на енергийните нужди и за доставяне на хранителни вещества за спортно-състезателната дейност, както и за поддържане на здравословното състояние. Първото задължително условие за оптимизиране на тренировките и работоспособността чрез хранене е да се осигури достатъчен калориен прием за покриване на повишените енергийни нужди. Както вече е известно, дневният енергоразход включва два основни компонента – основна обмяна (енергията необходима за растежа, поддържането на клетъчните функции, терморегулацията, и редица други жизнени функции) и енергоразход за физическа активност. Енергоразходът, свързан със спортната дейност, зависи от интензивността, продължителността и честотата на тренировъчните и състезателните натоварвания; от телесните размери и възрастта на спортистите; както и от фактори, свързани с околната среда като температура и влажност на въздуха, атмосферно налягане и др. Следователно дневните енергийни нужди варират не само между отделните спортни дисциплини и самите спортисти, но и в зависимост от етапа на подготовката им, сезона, мястото на натоварвания и др.

Ключови микронутриенти за спортистите – хранителните продукти, съдържат различни витамини и минерали, които са необходими за оптимално функциониране на организма. Спортистите обикновено имат повишени енергийни нужди, поради което приемат по-висококалорийна храна. Това само по себе си е предпоставка за покриване на ежедневните им нужди от микронутриенти. Ако храненето е разнообразно и адекватно на енергийните нужди, не се налага допълнителен внос на витамини и минерали. Само спортисти, които са подложени на дълготрайни диети за намаление на теглото, и такива, които изключват определена група хранителни продукти от диетата си, могат да се нуждаят от тяхната добавка. Някои от най-важните витамини и минерали, които имат отношение към спортистите са:
– Антиоксидантите – вещества, чиято функция е да неутрализират увреждащото действие на свободните радикали, които се образуват в организма в резултат на метаболизма и при физически натоварвания. Това е причината, поради която много от спортистите често пъти приемат антиоксидантните витамини С и Е. В същото време е известно, че човешкият организъм притежава ензимни системи, които имат мощно антиоксидантно действие. Те представляват естествената защита на клетката срещу оксидативния стрес. Добавката на антиоксиданти може да дебалансира тези системи и да донесе повече вреда, отколкото полза.
– Желязото е изключително важен минерал, който участва в транспорта на кислорода в кръвта (като хемоглобин) и в мускулите (като миоглобин). Желязото се съдържа в най-големи количества в продуктите от животински произход – нетлъсти меса, пиле, риба, яйца, но се намира и в листните зеленчуци, спанака, пълнозърнестите и бобовите продукти. Неадекватният прием на желязо води до намаляване на работоспособността, умора и анемия.
– Калцият е минерал, който има ключова роля за минералната обмяна на костите и зъбите. Най-добрите източници на калций са млякото и млечните продукти, зеленолистни зеленчуци, ядки и тофу. Някои спортисти не успяват да покрият нуждите от калций за поддържане на оптимална костна плътност, което е един от факторите за по-голямата честота на стрес-фрактурите при тях.
– Водата е основната течност на човешкото тяло, съставляваща около 75% от общото телесно тегло. Почти всички телесни течности са водни разтвори, като например кръвта, която съдържа 98% вода. Основните функции на водата в човешкия организъм са на среда, в която протичат различните метаболитни и биохимични реакции, както и на среда, която улеснява смилането и усвояването на хранителните вещества в различните отдели на храносмилателния тракт. Водата служи като средство за транспортиране на минералите и другите нутриенти от и към клетките, участва в поддържането на телесната температура, помага за отстраняване на отпадните продукти от тялото, спомага функциите на ставите и др. Водата има голям топлинен капацитет, благодарение на който се ограничават промените в телесната температура при високи и ниски температури на външната среда. Най-ефективният механизъм за охлаждане на човешкото тяло е чрез изпарението от повърхността на кожата на отделената при потенето вода. Водата действа и като амортисьор за очите, мозъка, гръбначния мозък и дори за плода чрез околоплодната течност. Водният баланс в организма се поддържа основно от бъбреците в съчетание с механизма на жажда. Хидратираността на организма има съществена роля за протичането на нормалните физиологични функции за всеки човек, но тя има критично значение за спортистите. Обезводняването води до намаляване на обема на циркулиращата кръв, което има следните последствия: намалява се ударният обем (количеството на изпомпваната от сърцето кръв при 1 сърдечно съкращение); работещите мускули не получават достатъчно кислород, настъпва изтощение; затруднява се елиминирането от организма на образувалите се по време на натоварването странични продукти от метаболизма. Всичко това предизвиква намаление на работоспособността.
Най-честите причини за дехидратация при спортистите са недостатъчният прием на течности, прекомерното изпотяване, неадекватно възстановяване на загубите на течности при физически натоварвания, извършването на физическа работа в сухо и горещо време или при голяма надморска височина, консумацията на течности само при чувство за жажда. Единственият начин за предотвратяване на дехидратацията при извършването на спортна дейност е да се поддържа нивото на телесните течности чрез прием на достатъчно количество течности преди, по време и след физически натоварвания. Тъй като е налице широка вариативност и индивидуални различия в потоотделянето и загубите на течности при различните по интензивност и продължителност физически натоварвания, почти е невъзможно да се предоставят унифицирани препоръки относно количеството на течностите, които спортистите трябва да консумират. Всеки килограм намалено тегло след тренировка означава, че има загуба на 1 литър течности. Тъй като адекватната хидратацията има изключително голяма роля за спортната работоспособност, тя трябва да бъде планирана предварително, особено преди важни състезания. При изготвяне на плана за хидратацията се вземат предвид продължителността и интензивността на състезанието, скоростта на потене, факторите на средата (температура, влажност, атмосферно налягане), както и възможността за прием на течности по време на самото състезание. Напитките, които употребяват спортистите за поддържането на хидратираността им, трябва да отговарят на няколко задължителни условия с цел постигане на оптимални резултати. Те трябва да са приятни на вкус; да не предизвикват стомашно-чревен дискомфорт и разстройства, когато се консумират в големи количества; да се абсорбират бързо за поддържане на водния баланс; да доставят енергия на работещите мускули при интензивни тренировки и състезания. Спортните напитки, които съдържат 6-8% глюкоза или фруктоза се абсорбират по-бързо, отколкото водата и в същото време доставят енергия за организма. Тези течности спомагат за поддържането на кръвно-захарното ниво, въпреки изчерпаните гликогенови депа, и могат да забавят настъпването на умора. Напитките, които съдържат повече от един въглехидрат (например глюкоза и фруктоза) могат да повишат скоростта на абсорбция на въглехидратите, тъй като всеки от тях се усвоява по различен път. Когато загубите на течности с потенето са големи (над 2% от телесното тегло), едновременно с хидратирането, трябва да става и възстановяване на електролитите, които се отделят с потта. Най-голямо внимание трябва да се обърне на натрия и калия. Натрият има редица функции в организма, но най-съществената е поддържането на плазмения обем. Приемът на напитки, съдържащи натрий допринася за задържане на течностите в организма и допринася за хидратацията чрез увеличаване на абсорбцията на течности от червата в мускулите. Калият също е много важен вътреклетъчен електролит, който участва в мускулните контракции и предаването на нервните импулси. Той помага за предотвратяване на крампите, мускулната слабост и настъпването на умората.

Регулиране на телесната маса при спортисти
Телесните размери и състава на телесната маса имат голямо значение за спортната реализация. В зависимост от характера на дисциплината изискванията към телосложението на спортистите е различно. В едни спортове голямата телесна маса с добре развита мускулатура дава предимство, в други се цели постигане на сила и гъвкавост при по-малки телесни размери. Поради това често пъти се налага спортистите да коригират някой компонент на телесната си маса с цел постигане на по-висока работоспособност. Развитието на основните компоненти на телесната маса – телесни мазнини и мускулна маса зависи от редица фактори, но измежду тях основно значение има храненето и физическите натоварвания.
Концепции за промяна в състава на телесната маса чрез хранителен режим:
1. Увеличаване на мускулната маса – постигането на увеличение на мускулната маса е възможно само при умело съчетание между добре структурирани силови тренировъчни натоварвания и специална диетична програма. За целта общият енергиен прием е уместно да се повиши с 500-1000 кса1, което трябва да бъде постигнато чрез допълнителен прием на храни богати на пълноценни белтъци и въглехидрати. Необходимостта от въглехидрати се обуславя от факта, че силовите натоварвания също засягат гликогеновите депа. Обикновено увеличението на белтъчния прием може да се постигне чрез повишение на общата енергийност на храната. Новите изследвания показват, че за натрупване на мускулна маса значение има не толкова свръхприемът на белтъци, колкото времето на техния прием. Храненията трябва да са разпределени през деня, а не да се акцентира на дву- или трикратно хранене. Консумацията на богата на белтъци и въглехидрати храна преди тренировка ще достави едновременно градивни елементи за белтъчната синтеза и енергия за самото натоварване. След края на тренировката във възможно най-кратки срокове се препоръчва прием на висококачествен белтък в комбинация с въглехидрат. Именно консумацията на белтък преди и след силова тренировка води до повишаване на белтъчната синтеза в отговор на тренировъчните стимули.
2. Намаление на теглото и на телесните мазнини – за редица спортове поддържането на определено тегло е важно с оглед изискванията на самата дисциплина или по естетични съображения. Намалението на теглото в спорта чрез диетичен режим е една много отговорна задача. Както е известно, всяко намаление на теглото е съпроводено и със загуба на мускулна маса и телесни течности. Следователно основното предизвикателство при спортисти се състои в това да се постигне редукция на теглото, без това да се отрази на спортната работоспособност. Тъй като няма универсална диета, която да гарантира постигнето на нужния ефект, към всеки спортист трябва да се подхожда индивидуално, като задължително се поставят реалистични цели. Трябва да се вземат предвид особеностите на спортната дисциплина; интензивността, продължителността и честотата на тренировките; телесните размери на спортиста. Преди всичко намалението на теглото не трябва да бъде краткосрочна задача. Не трябва да се предприемат опити това да стане по време на състезателния период. Най-добри успехи се постигат, когато намалението става с 0,5-1,0 кг седмично. При жени спортистки много важно е да се внимава енергийният дефицит да не е толкова голям, че да предизвика ниска енергийна наличност. Много е важно да се отдели специално внимание на приема на въглехидрати с оглед поддържане на гликогеновите депа и за предотвратяване на спада в работоспособността. В диетата трябва да се включат богати на въглехидрати храни, но с нисък гликемичен индекс, за да се подпомогне постигането на ситост. В същото време важно е да се гарантира адекватен прием на белтъци, за да се минимизира загубата на мускулна маса и свързаното с нея качество сила. Освен това белтъчните храни имат засищащ ефект и това спомага за спазване на диетата, както и доставят редица ценни микронутриенти. Енергийната рестрикция трябва да е за сметка на намаляване на количеството на мазнините чрез изключване на високомаслените продукти от диетата и чрез влагане на по-малко количество мазнини в приготвянето на ястията. За постигане на оптимални резултати голямо значение има подбора на хранителните продукти, те трябва да отговарят едновременно на следните изисквания: да са с ниска енергийна плътност, да предизвикват засищане и да са богати на хранителни вещества. Добри резултати могат да се постигнат чрез консумацията на храни, богати на протеини, което ще помогне за намаляване на глада. Това слабо увеличение на приема на протеини ще допринесе за намаляване на общото количество на храната и за контролиране енергийния прием.

Важност на храненето в състезателния режим
1. Хранене преди състезанието – храненето в деня на състезанието е изключително важно за постигане на оптимална спортна работоспособност и за предотвратяване на последиците от тежките и интензивни физически натоварвания. Особено значение има храненето в последните 6 часа преди състезанието, по време на самото състезание и във възстановяването след него. Аналогични са изискванията към хранителния режим и при интензивни тренировки. Основните цели на предсъстезателното хранене могат да се обобщят така:
– Да се запълнят гликогеновите депа в мускулите
– Да се поддържа водно-електролитния баланс и телесната температура.
– Да се поддържа нормално кръвно-захарно ниво за мозъчната функция
– Да се подпомогне готовността за работа, доброто самочувствие, бодростта.
– Да се предотврати глада и да се забави настъпването на умора и слабост.
Въглехидратите са основен източник на енергия за физическите натоварвания. Поради това предсъстезателното хранене акцентира на техния прием в комбинация с ниски до умерени количества протеини и относително ниски количества мазнини. Основната цел на този период преди състезанието е да се увеличи скоростта, с която мускулите използват глюкозата. Това се отнася в най-голяма степен за състезания, които са с продължителност над 60 минути. Преди състезание трябва да се избягват храните съдържащи прости въглехидрати, които освен че водят до бързо и рязко покачване на кръвната захар, последвано от спад и намаление на енергията, но и могат да предизвикат дехидратация, спазми, гадене и диария. За предотвратяване на стомашния дискомфорт се препоръчва обемът на храната да не бъде голям, да се избягват богатите на фибри храни, както и големи количества кофеинизирани напитки, поради техния диуретичен ефект. Дехидратацията предизвиква умора, намаляване на мускулната издръжливост, забавено изпразване на стомаха и нарушения в психичните функции. Дори дефицит на течности от 2% от телесната маса може да предизвика увреждания.
2. Хранене по време на състезанието – при някои спортове, чиято продължителност надвишава 60 минути е целесъобразно да се подпомогне работоспособността чрез консумация на течности, въглехидрати и електролити, което има за цел:
– Да се поддържа водния баланс и телесната температура.
– Да се поддържа нормално кръвно-захарно ниво.
– Да се доставя енергия за мускулите и мозъка.
– Да се забави настъпването на умората.
Приемът на въглехидрати и напитки по време на състезания намалява отрицателните ефекти от дехидратацията и изчерпването на енергийните депа. Благоприятният им ефект се изразява в поддържане на висока интензивност на натоварването, поддържане на уменията и концентрацията. Количеството на въглехидратите трябва да бъде съобразено с продължителността и интензивността на натоварването, както и с възможностите за прием на храни и напитки в зависимост от спецификата и правилата на спорта. За доставка на лесно усвоими въглехидрати могат да бъдат използвани редица хранителни продукти (плодове, плодови напитки и сладкарски изделия) и готови спортни напитки, гелове и десертни блокчета. При извършване на натоварвания с продължителност над 30 мин. възниква необходимост от прием на течности за компенсиране на тяхната загуба чрез потенето. Нуждите от течности са индивидуални и зависят от фактори като интензитет на натоварването (тренировъчно или състезателно), телесните размери, метаболизма, условията, аклиматизацията и др. Всеки килограм намаление на телесната маса се компенсира с прием 1 литър течности. Въз основа на това се разработва план за питейния режим по време на състезателното натоварване. Обикновено за оптимална рехидратация са необходими от 400 до 1000 мл течности. Наред с течностите чрез потенето се губят и електролити, най-вече натрий. Приемът на вода без добавка на натрий може да доведе до потенциално опасно нарушаване на водноелектролитното равновесие. В силовите и естетичните спортове (гимнастика, гребане, бокс, джудо и др.) обикновено е непрактично и ненужно да се приема храна и течности по време на самото състезанието, което е краткотрайно. Спортистите от тези спортове обаче, често се налага да участват в няколко състезания в рамките на един ден. Поради това те трябва да планират своето хранене и прием на течности така, че да се поддържа адекватна енергийна наличност и хидратиране, като същевременно се избягва стомашния дискомфорт.
3. Възстановително хранене – храненето след състезание има ключови функции по отношение оптимизиране на последиците от едно тежко физическо натоварване. Неговите основни задачи са:
– Да се запълнят гликогеновите депа в мускулите и черния дроб в максимално кратки срокове. – Да се възстановят загубите на течности и електролити.
– Да се възстанови мускулната тъкан от уврежданията, свързани с физическото натоварване.
Един от най-важните лимитиращи фактори за спортната работоспособност е изчерпването на гликогеновите депа в работещите мускули. Ресинтезата на гликоген в периода на възстановяването е важен метаболитен процес, който зависи в голяма степен от адекватния въглехидратен прием. Пълното възстановяване на изчерпаните гликогенови депа може да отнеме до 24 ч., но първите 1-2 часа след натоварването са най-критичните. Поради това хранителното възстановяване може да се разглежда като краткосрочно (в първите 2 часа) и дългосрочно (до 24 часа). При спортове, които са свързани с извършване на повтарящи се натоварвания през период по-малък от 8 часа (колективните спортове или при двуразови тренировки), както и при много продължителни дисциплини, особено внимание трябва да се обърне на ефективното възстановяне на гликогеновите депа. В първите 2 часа след натоварването чувствителността на мускулните клетки към инсулина, който се отделя в резултат на приема на въглехидрати, е най-голяма. Поради това оптимална ресинтеза на мускулния и чернодробния гликоген се постига чрез прием на въглехидрати колкото може по-бързо след приключването на състезанието. Препоръчва се в този период въглехидратите да са със среден до висок гликемичен индекс. Няма значение под каква формата ще се консумират въглехидратите, но течности често пъти се приемат по-лесно. За целта могат да се използват както готови спортни напитки, така и обикновени храни и напитки със захароза, фруктоза, декстроза и др. За спортистите, извършващи по леки натоварвания, които не водят до изчерпване на гликогеновите депа, както и когато възстановителният период е по-продължителен, не се налага толкова агресивно презареждане на депата. В тези случаи обичайният режим на хранене ще бъде достатъчен за компенсиране на загубите. Включването на протеини във възстановителното хранене съдейства за намаляване на тъканните увреждания след тежки натоварвания и за стимулиране синтезата на мускулни белтъци. Рехидратирането е другият важен приоритет на храненето във възстановителния период. Загубата на течности и електролити продължава и във възстановителния период чрез продължаващото потене и отделяне на урина. Тези загуби трябва да бъдат възстановени и да се постигне пълна рехидратация преди започването на следващото състезание (натоварване).

Биостимулиране при спортисти
Елитният спорт е свързан с голямо физическо, нервнопсихическо и емоционално натоварване. Организмът на такива спортисти при тренировки и състезания работи на предела на функционалните възможности. Това, от една страна, води до повишаване на адаптационните възможности (кумулиращ тренировъчен ефект), но от друга – до рискове от преумора и пренапрежение с всичките вредни последици за здравето. В спорта се използват разрешени средства, които целят, от една страна да повишат устойчивостта на организма към пределни по обем и интензивност физически натоварвания и да го предпазят от вредното им въздействие (т.е. да повишават неговата работоспособност), а от друга – да ускорят възстановителните процеси, с което се дава възможност за интензификация на тренировъчният процес и състезателната дейност.

Използваните разрешени средства, физиологично действащи за стимулиране на работоспособността и ускоряване на възстановителните процеси, нямат за цел директно да повишат спортното постижение, а само създават предпоставка за ефективна тренировъчна дейност без вреда за здравето на спортуващите. Биостимулирането и възстановяването в спорта са съставна част от тренировъчните планове и на системата за управление на спортната подготовка. Средствата, които се използват за биостимулиране и възстановяване са спортно-педагогически, психологически и медикобиологични.
– Спортно-педагогическите средства са неделима част от тренировъчния процес: рационално планиране и управление на тренировъчният процес с оглед индивидуалните особености и адапционните възможности на отделният спортист, балансиране на натоварването с почивката, пълноценно разгряване, възстановителни и високопланински тренировки и др.
– Психологическите средства, които се използват, са автогенната тренировка, психорелаксацията, саморегулацията и други.
– Медикобиологичното биостимулиране и възстановяване използва широк арсенал от медикобиологични средства: хигиенни, хранене, масаж, физикални средства, фармацевтични препарати и др. То се съобразява с вида спорт и характера на тренировъчните и състезателните натоварвания, със съвместимостта на действие на различните средства, с дозировката и продължителността на тяхното действие и др. Спазването на тези изисквания осигурява максимален ефект. Медикобиологичните средства, използвани за стимулиране на спортната работоспособност и ускоряване на възстановителните процеси, се прилагат самостоятелно или комбинирано, като се отчита тяхното взаимодействие (синергизъм, антагонизъм, несъвместимост). Те изпълняват няколко задачи:
– Увеличаване и усъвършенстване на общата и специфичната адаптация към различни по характер, обем и интензивност спортни натоварвания.
– Създаване, поддържане и възстановяване на енергийния потенциал на организма.
– Създаване, поддържане и възстановяване на пластичните ресурси на организма.
– Възстановяване и поддържане на ферментната активност, свързана с въглехидратната, белтъчната и мастната обмяна и окислително-възстановителните процеси.
– Възстановяване и поддържане на алкално-киселинното равновесие във вътрешната среда на организма.
– Поддържане и възстановяване на водно-солевия (електролитен) баланс в организма.
– Бързо отстраняване на метаболитните и недоокислените продукти на веществообмяната.
– Нормализиране невродинамиката
– Поддържане на висока лабилност на нервно-мускулният апарат.
– Поддържане тонуса и равновесието във вегетативната нервна система.
– Подобряване на регионалното кръвообращение (микроциркулацията) и трофиката на натоварените при спортна дейност органи и тъкани

Важно средство за повишаване на спортната работоспособност и ускоряване на възстановяването е воденето на здравословен начин на живот. Спазването на хигиенно издържан дневен режим, достатъчен и пълноценен сън, активен отдих, ограничаване и спиране на тютюнопушенето и употребата на алкохол са достъпни и много ефективни средства за постигане на висока спортна работоспособност и бързо възстановяване след тренировка и състезание. Здравословното, рационалното и балансирано хранене осигурява необходимите енергийни потребности на организма и в оптимално съотношение и количество хранителни вещества (белтъци, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални, соли). Правилно подбраните продукти при спазване на основните изисквания на рационалното и балансирано хранене за съответният вид спорт, възраст, климато-географски условия, етапи и периоди на подготовка осигуряват висока спортна работоспособност и бързо възстановяване. Към тези средства се причислява и питейният режим на спортистта.

Използването на разрешени фармацевтични препарати няма пряко самостоятелно значение за спортната работоспособност и спортното постижение. Тяхното основно предназначение е да помогне за метаболизма и по-добрата биоенергетика в условията на различни по характер, обем и интензивност физически натоварвания. Фармакологичните препарати, използвани в спортномедицинската практика за стимулиране на възстановителните процеси и спортната работоспособност не трябва да съдържат забранени субстанции (допинг) и да нямат странични рискове за здравето. Използваните в спортномедицинската практика фармакологични средства за биостимулиране и възстановяване условно могат да се разделят на няколко групи.
1. Фармацевтични храни, които имат за задача да добавят на организма в подходящ вид и количество макронутриенти. Фармацевтичните храни в повечето случаи са продукт на хранително-вкусовата промишленост. Те трябва да са стандартизирани, да имат добра резорбция и добри вкусови качества и да отговарят на нуждите на спортната биоенергетика (Балансирани храни, съдържащи белтъци, масти и въглехидрати в оптимално количество и съотношение, предимно в течен вид и с възможност за бърза резорбция и усвояване; Високоенергетични фармацевтични храни, съдържащи глюкоза, фруктоза, малтодекстроза, разтворими във вода – в изотонични разтвори за допълнително задоволяване на енергийните нужди; Белтъчни фармацевтични храни, съдържащи напълно разградени или частично разградени концентрирани белтъци – белтъчен хидролизат – млечен, яйчен, кръвен – за допълнително задоволяване пластичните нужди на организма).
2. Витамини, минералносолеви, електролитни и комбинирани фармацевтични препарати, съдържащи различни микронутриенти – Минералносолеви и електролитни напитки, съдържащи предпочитани или балансирани минералносолеви комплекси; Витаминни комплекси или отделни витамини в големи дозировки; Комбинирани микронутриентни препарати
3. Фармацевтични препарати, подпомагащи метаболизма – общо и профилирано.
– Подпомагащи въглехидратния метаболизъм
– Подпомагащи мастния метаболизъм
– Подпомагащи белтъчния метаболизъм и белтъчния синтез
4. Препарати за сърдечна и чернодробна протекция.
5. Имуномодулатори
6. Адаптогени, улесняващи като неспецифични стимулатори метаболизма и биоенергетиката.
7. Антиоксиданти.
8. Разрешени стимуланти на ЦНС, подобряващи метаболизма на нервните клетки

Постиженията в спорта са резултат от много фактори, най-важните от които са талант, тренировка, хранене, екипировка, психическа нагласа. Правилното хранене е важно за всички хора, но то е от първостепенно значение за спортистите. Интензивните физически натоварвания предявяват огромни изисквания към човешкия организъм. Няма диета, която може директно да повиши силата, издръжливостта, бързината или мощта, но адекватното хранене дава възможност на спортистите да тренират и да се състезават с максимума от своите възможности. Храненето е решаващ фактор за адаптирането на организма към стреса от спортните натоварвания, за ефективното възстановяване и превенцията на заболяванията и уврежданията при спортуващите.

Източници:
1. Димитрова, Диана, Хранене и спорт, НСА ПРЕС, 2014
2. Димитрова, Диана, Спортна медицина: Учебник за студентите от НСА „В.Левски“, Авангард Прима“, 2018
3. Слънчев, Петър, Спортна медицина, Държавно издателство „Медицина и физкултура“, 1992

Attachment