Придобиването на атлетична фигура, добра форма и умствена концентрация е възможно и извън спортната зала. Концепцията за работа основно със собственото тяло се завръща отново – тренировките със собствено тегло не са нещо ново – до началото на ХХ век придобиването на спортни резултати е било възможно предимно с работа със собственото тегло. Както и повечето нови неща, калистениката е добре забравено старо. Появява се още във времената на античността, тогава се използвала за физическа подготовка на воини и спортисти-олимпийци. Използвала се е и за армейска подготовка в по-късните векове.
С калистеника могат да се занимават не само мъже, но и жени, хора във всяка възраст и физическа подготовка. Дори човек, който не може да направи нито една лицева опора след 3 месеца редовни и правилни тренировки вижда колко е силен и колко по-хармонично и издръжливо е станало тялото му.
Спортът е красив и укрепва цялостната мускулатура на тялото, също така буквално означава красота и сила (“kallos” и “sthenos”).
Това е независима спортна активност, която можеш да практикуваш навсякъде и по всяко време – зависиш само от собствената си кондиция и мотивация.
- не изисква специални уреди
- щадяща при увеличено натоварване на ставите и гръбначния стълб
- работи цялостно върху всички мускулни групи
- невероятна вариабилност на упражненията – различен интезитет, продължителност и вид упражнения
- наличие на много и достъпни ресурси: видео материали, книги, съвети на водещи специалисти, с много безплатни програми
- може да се включи правилно и с лекота в подготовката при всеки един спорт
- започваш да усещаш истинската сила на движението
- изгражда се едно ново усещане и връзка с тялото
- тренираш безплатно навсякъде и по всяко време
Калистениката се базира на 3 типа движения – тяга, набиране и удържане на положение, статика.
Примерни упражнения
Лицева опора – включва мускулите на гръдния кош, предната част на делта и трицепса. В съответствие с положението на торса, лицевите опори се делят на 2 вида – хоризонтални и вертикални. Хоризонталните лицеви опори се изпълняват от почти легнало положение – по корем. Тялото е изправено в права линия, дланите са на нивото на раменете и с пръстите напред. Когато свиваме ръце, се спускаме, докато докоснем пода с гърди, лактите не се отдалечават от тялото.
Клекове – включва тялото от кръста надолу, може клековете да се правят и с един крак, което увеличава натоварването
Набирания – работи се със задните мускули, бицепсите и предмишницата, може да се измести натоварването върху гърба като се увеличи широчината на хватката
Издигане на краката или корпуса от вис – работят всички мускули на тялото включително и тези на краката
Мост – работи с мускулите на кръст, корем, врат, стабилизира гръбначния стълб, а от това зависи и възможността да се направят здрав корем и плочки. Чрез това упражнение даваме възможност на гръбначния стълб да се движи в целия му диапазон от движения чрез определено съпротивление. Тялото започва да остарява от момента, в който започва да губи своята гъвкавост. Затова е добре да се наблегне именно на това основно упражнение.
С какви упражнения да започнете като начинаещи в калистениката?
Започва се с по- лесните упражнения като клекове, коремни преси, планк, планч и др. Колкото по-силни и уверени ставате, толкова по-сериозни и комплексни упражнения ще можете да включите в тренировките си.
Упражненията са разделени основно в три групи:
Динамични упражнения
- Клекове
- Коремни преси
- Лицеви опори
- Набирания
- Кофички
- Джъмпинг джак
- Скачане на въже
- Бърпита
- L-sit
- Повдигане на краката
- Повдигане на пръсти
Изометрични, или статични упражнения
- Планч
- Предна и задна везна на лост
- Планк
- Стойка на ръце
- Човешки флаг
Комплексни упражнения
- Коремно набиране
- Силово набиранe
