Яжте повече фибри – сигурно сте го чували и преди, но знаете ли защо влакнините са толкова полезни за нашето здраве и как точно да ги използваме?

В статията ще научите отговора на точно това, както и:

• Колко грама фибри са ни необходими дневно
• Храни богати на Фибри
• Разликата между разтворими и неразтворими фибри
• Удобни начини, с които да регулираме дневния прием

Фибри

Диетичните фибри, намиращи се главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения – вероятно са най-известни със способността си да предотвратяват или облекчават запек.

Приемът на храни, богати на диетични фибри, носи и много други ползи – намаляване на риска от сърдечни болести, от диабет, подобряване на здравето на кожата и отслабване.

Какво представляват диетичните фибри?

Те са част от растителни храни, които тялото не може да смели или усвои.

За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда и усвоява – фибрите не се усвояват напълно.

Вместо това, те преминават почти непокътнати през стомаха, тънките черва и дебелото черво и извън тялото, поддържайки чистотата и доброто състояние на храносмилателната система. Спомагат за движението по червата и освобождаването от холестерола и вредните канцерогени.

Видове фибри

Те се класифицират като разтворими, които се разтварят във вода и неразтворими, които не се разтварят.

Неразтворимите фибри – не се разтварят във вода. Този вид влакна съдействат на храната да премине бързо и безпроблемно  през храносмилателния тракт. Така предпазват от запек и помагат за изчистване на организма от токсични вещества – детоксикация. Съдържат се в зеленолистни зеленчуци, зелен боб, моркови, целина, пшенични и житни трици.

Разтворимите фибри – този тип се разтваря във вода, образувайки гелообразен материал. Те помагат за контролиране на нивата на кръвна захар, а също и за намаляване на холестерола. Ечемикът, овесените ядки, бобовите култури, суровите ядки и някои плодове (ябълки, малини, къпини, ягоди, боровинки, цитрусови и круши) са добри източници.

Много храни включват и от двата вида. Като цяло, колкото по-натурална и необработена е дадена храна, толкова по-високо е съдържанието ѝ на влакнини.

Месото, захарта и млечните продукти не съдържат фибри. Силно обработените („бели“) храни като бял хляб и тестени сладкиши са също почти изцяло лишени.

Здравословни ползи от диета с фибри

Консумацията на диетични влакнини предоставя следните ползи:

Намаляване на холестерола

Присъствието на влакнини в храносмилателния тракт спомага за намаляване на абсорбцията на холестерол.

Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овесени ядки, ленено семе и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол.

Това е вярно особено ако приемате статини (клас лекарства за намаляване на холестерола).

Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други ползи за здравето на сърцето, като например намаляване на кръвното налягане и възпаленията.

Против запек

Тези, които страдат от запек или като цяло имат проблеми с храносмилателната система, е желателно да консумират фибри към диетата си.

Те по натурален начин добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като не се усвояват от тялото, а това стимулира работата на червата.

В същото време, ако имате „воднисти изпражнения“, фибрите могат да помогнат за втвърдяването им, защото абсорбират вода и по този начин добавят обем.

Това е още една причина в здравословното меню да е необходимо присъствие на разтворими и неразтворими влакнини.

Контрол на нивата на кръвна захар

Разграждането на храни, богати на фибри, отнема време на тялото.

Това спомага за поддържането на константни нива на кръвна захар, което е от особена полза за хората с диабет.

От изключителна важност е и за хората, които искат да поддържат оптимално тегло. Добавянето на източници на фибри дава възможност на тялото да използва предоставената му енергия за по-дълъг период от тялото и да складира по-малко.

Във времето това се изразява в по-малко складирани подкожни мазнини.

Предпазване от рак

Проучвания показват, че хранителен режим, богат на фибри, може да ни предпази от развитие на рак на дебелото черво – доказателствата за това обаче все още не са категорични.

Същият режим се свързва и с намален риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система – на стомаха, устата, гърдата и фаринкса. Съществуват много причини за това, включително и тази, че някои видове влакнини, например пектина в ябълките, имат антиоксидантни свойства.

Храносмилателното здраве

Консумацията на фибри намалява и риска от дивертикулит (възпаляване на червата; изследванията сочат, че опасността от подобно заболяване намалява с около 40% при редовна консумация), хемороиди, камъни в жлъчката и бъбреците, и носи частично облекчение при синдром на раздразнените черва.

Някои изследвания също така сочат, че хранителен режим, богат на влакнини, може да намали стомашните киселини и да понижи риска от разстройство на гастроезофагеалния рефлукс.

Подобряване състоянието на кожата

Консумацията на фибри, особено люспи (хуск) от псилиум (вид семе) може да изчисти токсините от тялото ни, подобрявайки здравето и външния вид на кожата.

Сърдечно здраве

Фибрите, особено разтворимите са важен елемент от всяка диета, ориентирана към доброто сърдечно здраве.

Спазването на такъв хранителен режим може да намали нивата на лошия холестерол.

Също така, препоръчителният прием понижава нивата на риск от развиване на метаболитен синдром – комбинация от фактори, свързани със сърдечни болести и диабет.

Те намаляват и кръвното налягане, възпаленията и повишават нивата на добрия холестерол.

Здравословно тегло

Храните, богати на фибри (като плодове и зеленчуци), обикновено са нискокалорични.

Освен това, наличието им забавя храносмилането, карайки ни да се чувстваме сити за по-дълго.

Те носят много ползи за здравето ни, но е важно да започнем да включваме храни, богати на фибри постепенно, в продължение на няколко дни, за да избегнем странични ефекти като подуване и газове.

Пиенето на много вода, когато покачваме приема, също ще помогне за справяне с тези странични ефекти.

От колко фибри дневно се нуждаем?

Около 95 % от американците не достигат тези нива. Подобни резултати има и за други държави. Дневният прием в САЩ се равнява на 16,2 грама.

Храни, богати на фибри

За щастие, повишаването на приетото количеството е сравнително лесно – просто трябва да добавим богати на тях храни в хранителния си режим.

Ето 22 храни, богати на фибри, които са както полезни, така и вкусни.

1. Круши (3,1 грама)

Крушата е популярен плод, който е едновременно вкусен и хранителен. Един от най-добрите източници на фибри.

Съдържание на фибри: 5,5 грама в средно голяма, сурова круша – около 3,1 грама на 100 гр.

2. Ягоди (2 грама)

Ягодите са още една вкусна и здравословна опция, която може да се яде в пресен вид.

Интересен факт е, че те са сред най-богатите на хранителни вещества плодове – съдържат големи количества витамин С, манган и различни силни антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 3 грама в чаша пресни ягоди, или около 2 грама на 100 грама.

3. Авокадо (6,7 грама)

Авокадото е единствен по рода си плод. Вместо само на въглехидрати, той е богат и на здравословни мазнини.

Също така съдържа високи количества витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от „групата В“, което го прави полезно за здравето ни.

Съдържание на фибри: 6,7 грама на 100 гр авокадо.

4. Ябълки (2,4 грама)

Ябълките са сред най-вкусните плодове. Също така, те са богати на фибри. Освен традиционния начин за консумация, опитайте ги и в салата.

Съдържание на фибри: 4,4 грама в средно голяма ябълка, или 2,4 грама на 100 гр ябълка.

5. Малини (6,5 грама)

Малините са много хранителен плод със силно изразен вкус. Те са богати на витамин С и манган.

Съдържание на фибри: Една чаша с малини съдържа 8 грама, или около 6,5 грама на 100 гр.

6. Банани (2,6 грама)

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленият (неузрял) банан съдържа значително количество устойчиво нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри.

Съдържание на фибри: 3,1 грама в среден банан, или 2,6 грама на 100 гр.

Други плодове, богати на фибри

– боровинки: 2,4 грама на 100
– къпини: 5,4 грама на 100

7. Моркови (2,8 грама)

Морковът е кореноплоден зеленчук, който е вкусен, хрупкав и много хранителен.

Богат е на витамин К, витамин В6, магнезий и бета каротин, антиоксидант, който се преобразува във витамин А от тялото.

Добавете нарязан морков следващия път, когато приготвяте зеленчукова супа.

Съдържание на фибри: oколо 2,8 грама на 100 гр.

8. Цвекло (2,8 грама)

Цвеклото е кореноплоден зеленчук с високо съдържание на различни важни хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий.

Съдържа също така нутриенти, които носят редица ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане, както и представянето ни по време на тренировка.

Съдържание на фибри: около 2,8 грама на 100 гр.

9. Броколи (2,6 грама)

Броколите са вид кръстоцветен зеленчук и една от най-богатите на хранителни вещества познати ни храни.

Съдържа големи количества витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини В, калий, желязо и манган, както и оксиданти и нутриенти, предпазващи от рак.

Броколите са и със сравнително високо съдържание на протеин, сравнени с другите зеленчуци.

Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша, или 2,6 грама на 100 гр.

10. Артишок (5,4 грама)

Артишокът рядко получава нужното признание. Въпреки това, този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на влакнини.

Съдържание на фибри: 6,9 грама на 1 сурова глава френски артишок, или 5,4 грама на 100 гр.

11. Брюкселско зеле (3,7 грама)

Брюкселското зеле е кръстоцветен зеленчук, който е родственик на броколите.

То е богато на витамин К, калий, фолиева киселина и антиоксиданти с антиракови свойства.

Съдържание на фибри: 3,3 грама на чаша брюкселско зеле, или 3,7 грама на 100 гр.

Други богати на фибри зеленчуци

Почти всички зеленчуци съдържат значително количество. Други примери за такива включват:

– кейл: 3,6 грама
– спанак: 2,2 грама
– домати: 1,2 грама

12. Леща (7,3 грама)

Лещата е много евтина и е сред най-полезните храни. Тя е много богата на протеин и други важни нутриенти.

Един нетрадиционен начин (за нашите географски ширини) за приготвяне на леща е с кимион, кориандър, куркума и канела.

Съдържание на фибри: 13,1 грама за чаша сготвена леща, или 7,3 грама на 100 гр.

13. Червен фасул

Червеният фасул е популярен представител на семейство бобови. Подобни на своите братовчеди от това семейство, той е богат на растителен протеин и разнообразни хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 12,2 грама за чаша сготвен червен фасул, или 6,8 грама на 100 гр.

14. Грах (8,3 грама)

Грахът е често срещана съставка на много яхнии и супа. Среща се в замразен, консервиран и сух вид. Освен, че е богат на влакнини, той е и добър източник на растителен протеин.

Съдържание на фибри: 16,3 грама за чаша сготвен грах, или 8,3 грама на 100 гр.

15. Нахут (7 грама)

Нахутът е друго бобово растение, богато на хранителни вещества, включително минерали и протеин.

Хумусът – една от най-лесните разядки, която можем да си приготвим – се прави от нахут. Може да се добави към салати, зеленчуци, препечена филийка хляб и други.

Нахутът е популярен и в индийската кухня.

Съдържание на фибри: 12,5 грама за чаша сготвен нахут, или 7,6 грама на 100 гр.

Други бобови растения, богати на фибри

Повечето бобови растения имат високо съдържание на протеин, фибри и разнообразни хранителни вещества. Когато се приготвят правилно, те могат да бъдат сред най-евтините източници на здравословен хранителен режим.

– сготвен черен боб: 8,7 грама
– сготвено едамаме: 5,2 грама
– сготвен маслен боб: 7 грама
– печен боб: 5,5 грам

16. Киноа (2,8 грама)

Киноата е зърноподобна култура, която стана популярна сред почитателите на здравословното хранене през последните няколко години.

Богата е на много хранителни вещества – протеин, магнезий, желязо, цинк, калий, антиоксиданти и други

Съдържание на фибри: 5,2 грама за чаша сготвена киноа, или 2,8 грама на 100 гр.

17. Овесени ядки (10,1 грама)

Овесените ядки са сред най-здравословните зърнени храни. Те са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.

Богати са на бета глюкан – вид разтворими фибри, които имат силно положително въздействие над нивата на кръвна захар и холестерол.

Популярен метод за „приготвянето“ им е накисването им в предпочитана течност (например гореща вода или ядково мляко) от предната вечер и консумацията им на следващата сутрин.

Съдържание на фибри: 16,5 грама за чаша сурови овесени ядки, или 10,1 грама на 100 гр.

18. Пуканки (14,4 грама)

Ако целта ви е да увеличите приема си на фибри, то пуканките може да са подходящ избор за междинно хранене.

Стига да не добавим много мазнина при приготвянето („пукането“) на пуканките, те са една от най-богатите на влакнини храни (съотнесено към общия брой калории).

Съдържание на фибри: 1,15 грама за чаша пуканки, или 14,4 грама на 100 грама гр.

19. Бадеми (13,3 грама)

Бадемите са сред най-популярните ядки.

Те са много богати на различни хранителни вещества, включително полезни мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Бадемовото брашно (състоящо се от бадеми, стрити на фин прах) може да се използва заедно с нормалното брашно заради полезните си свойства и добавения ядков вкус, или като заместител за кето рецепти.

Съдържание на фибри: 4 грама за 3 супени лъжици, или 13,3 грама на 100 гр.

20. Чиа (34,4 грама)

Малките черни семена от чиа са изключително популярни сред здравословно хранещите се.

Те са хранителни и съдържат високи количества магнезий, фосфор и калций.

Семената от чиа са може би най-добрият източник на фибри сред познатите ни храни. Смесете ги със сладко или ги използвайте при приготвянето на домашни мюсли блокчета.

Съдържание на фибри: 9,75 грама за 28 грама семена от чиа, или 34,4 грама на 100.

Други ядки и семена, богати на фибри

Повечето ядки и семена съдържат значително количество. Някои примери:

– пресен кокос: 9 грама
– шам фъстък: 10 грама
– орехи: 6,7 грама
– слънчогледово семе: 11,1 грама
– тиквено семе: 6,5 грама

Всички стойности са за 100 грама.

21. Сладък картоф (2,5 грама)

Сладкият картоф е популярно грудково растение, което е много засищащо и е с приятен, сладникав вкус. Богато е на бета каротин, витамини В и разнообразни минерали.

Сладките картофи могат да се използват като заместител на хляба или за приготвянето на начос.

Съдържание на фибри: Средно голям сварен сладък картоф (без обелката) съдържа 3,8 грама, или 2,5 грама на 100.

Допълнителен съвет: Консумацията на добре измити картофи с обелката е препоръчително, тъй като по-голямата част от фибрите се съдържат именно там.

22. Тъмен шоколад (10,9 грама)

Тъмният шоколад е една от най-вкусните храни.

Той е също така изненадващо богат на хранителни вещества и антиоксиданти.

Винаги избирайте тъмен шоколад, който съдържа 70 или повече процента какао и избягвайте продукти с много добавена захар.

Съдържание на фибри: 3,1 грама за 28 грама тъмен шоколад (със 70-85 % съдържание на какао), или 10,9 грама на 100 гр.

Някои съвети как да променим ежедневието си така, че да приемаме повече фибри

Освен прием на гореизброените храни, можем да приложим следните идеи към хранителните и готварските си навици:

Започнете деня си с фибри

Готовите зърнени закуски са добър избор за прием на фибри с първото хранене. Дори само замяната на корнфлейкс с трици може да допринесе с 6 грама фибри. Ако триците сами по себе си не ви допадат, можете да добавите няколко супени лъжици от тях към любимата ви зърнена закуска.

Заменете белия ориз, обикновения хляб и пастата с кафяв ориз и пълнозърнести продукти

Експериментирайте с див ориз, ечемик, пълнозърнеста паста и булгур. Тези алтернативи са с по-високо съдържание на фибри и със сигурност ще харесате вкуса им. Заменете обикновения хляб с пълнозърнест, когато си правите сандвич.

Можем да приемаме фибри и с печивата

Когато печете тестени изделия вкъщи, заменете обикновеното бяло брашно с пълнозърнесто.

Може да е необходимо да се направи лека корекция в рецептата – например за хляб, приготвен с мая, използвайте малко повече мая от обикновено или оставете тестото да втасва за повече време.

Когато правите мъфини, кекс или бисквити, добавете фино смлени трици към сместа. Ако пък приготвяте безглутенови изделия (хляб, пица или паста), прибавете люспи от псилиум.

Добавете ленено семе

Лененото семе е богато на фибри и омега 3 мастни киселини, които могат да намалят нивата на холестерола в кръвта. Можете да го смелите в кафемелачка или блендер и да го добавите към кисело мляко или зърнена закуска.

Фибри от плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са богати на фибри – още една причина да ги включите в ежедневния си хранителен режим. Някои прости, но ефективни идеи:

Добавете плодове към закуската си

Дребните горски плодове (малини, къпини, ягоди, боровинки) са богати на фибри, което ги прави добър партньор на зърнените закуски или киселото мляко. 

Дръжте готови за употреба плодове и зеленчуци на близко, леснодостъпно място

Измийте и нарежете плодове и зеленчуци по ваш вкус и ги приберете в хладилника – те са идеален избор за бързо и здравословно междинно хранене.

Можете да ги включите и в самите основни хранения по подходящ начин – например в плодова салата или зеленчуци по китайски на тиган (stir fry).

Заменете десертите с плодове

След основно хранене, вместо десерт изяжте един плод, например банан, ябълка или круша. За да е още по-вкусно, добавете замразено кисело мляко.

Яжте цели плодове вместо плодови фрешове

По този начин ще приемете повече фибри и по-малко калории. Например, една чаена чаша портокалов сок съдържа 110 калории и почти никакви влакнини, а един средно голям портокал – около 3 грама фибри и само 60 калории.

Не изхвърляйте кората

Беленето на плодовете и зеленчуците може да намали значително съдържанието на фибри. Когато хапвате например ябълка или круша – изяжте целия плод, заедно с кората.

Гответе с повече зеленчуци

Добавете нарязани пресни или замразени зеленчуци към вашите супи или сосове. Например, може да добавите броколи към готовия сос за спагети или моркови към всяка яхния.

Придайте характер на салатите и супите

Всяка скучна салата може да бъде направена далеч по-интересна чрез добавянето на ядки, семена, боб или грах. Артишокът също е много богат на фибри и може да се прибави към салата или дори да се хапне самостоятелно. Бобът, грахът, лещата и оризът са вкусни и богати на влакнини добавки към супи и яхнии.

Не забравяйте бобовите растения

Добавете боб, грах или леща, когато приготвяте супа, или черен боб към зелена салата.

Не подценявайте междинните хранения

Пресните и сушени плодове, суровите зеленчуци и пълнозърнестите крекери са добър избор за добавяне на фибри към междинните хранения. Ядките също са подходящ избор.

Фибри в бързата (улична) храна

Бързата улична храна (пици, банички, дюнери) е евтина и удобна, но намирането на здравословен вариант с достатъчно фибри може да бъде предизвикателство. Повечето улична храна е висококалорична, с високо съдържание на сол, вредни мазнини и ниско или никакво съдържание на влакнини.

Дори на пръв поглед здравословната салата от ресторант за бързо хранене обикновено е бедна на фибри – марулята например съдържа само половин грам. Поръчвайте салати, които включват разнообразни зеленчуци, а когато е възможно добавяйте ядки, бобови растения или царевица.

Други съвети за увеличаване съдържанието на фибри, когато ядем от ресторант/заведение за бързо хранене:

• Избирайте пълнозърнеста питка/хлебче за вашия сандвич или бургер.
• Поръчайте си вегетариански бургер. Съдържанието на фибри е 2-3 пъти по-високо, отколкото при бургера с месо, а вкусът не е никак лош.
• Вземете си гарнитура, съдържаща боб, за да повишите приема на фибри.
• Изберете ядки или салата пред чипс или пържени картофи.
• Комбинацията от печен картоф и чили сос е вкусен вариант за меню, богато на фибри.
• Някои вериги предлагат закуски, включващи овес – по-добър източник на фибри от повечето сандвичи. Когато е възможно, избирайте вариант с ниско съдържание на добавена захар.
• Завършете закуската си с плодова салата, плодово парфé, резенчета плод или цял плод.

Фибри под формата на хранителна добавка

Въпреки че най-добрият начин да консумираме фибри е от богати на тях храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки – хранителните добавки могат да помогнат, когато изоставаме от необходимия дневен прием. Добавките могат да бъдат полезни и когато решим да започнем хранителен режим.

Фибрите под формата на добавки са от различен тип – фибри на прах, които могат да се разтворят във вода или в храната, таблетки за дъвчене и бисквити. Не трябва да забравяме, че приемът на фибри от хранителни добавки вместо от храна носи някои негативи:

• Добавките няма да предоставят същите витамини, минерали и други хранителни вещества, налични в натуралните храни;
• Добавките няма да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време;
• Добавките могат да имат нежелано взаимодействие с някои лекарства, включително такива за намаляване на холестерола, определени антидепресанти и антикоагуланта варфарин. Консултирайте се с личния си лекар или фармацевт за потенциалните взаимодействия преди да стартирате прием на добавка;
• Ако имате диабет, добавките с фибри могат да намалят нивата на кръвна захар, затова е необходимо да се консултирате с личен лекар преди стартиране на прием.

Ако решите да заложите на добавка, стартирайте с малко количество и постепенно го увеличавайте, за да избегнете подувания и газове, и пийте много течности (повече от предходен период без хранителна добавка).

Как да почнем да ядем повече фибри

Ако тепърва започвате да ядете повече храни, богати на влакнини, най-добре е да направите тази стъпка постепенно. Пийте и повече вода – фибрите абсорбират водата – колкото повече премате, толкова повече течности трябва да консумирате.

Рязкото вдигане на количеството понякога може да доведе до странични ефекти като коремни крампи, газове, подуване или диария. Те ще се изчистят с времето, когато храносмилателната ви система свикне с увеличения прием.

За да ги избегнете, увеличете фибрите в диетата си постепенно в продължение на няколко седмици. Това позволява на естествените бактерии в храносмилателната система да се адаптират към промяната.

Фибри и загуба на тегло

Освен че помагат за храносмилането и предпазват от запек, фибрите добавят обем към диетата ни, ключов фактор както за свалянето на килограми, така и за поддържането на здравословно тегло.

Тъй като те остават в стомаха по-дълго от другите храни, усещането за ситост продължава повече време, което ни помага да ядем по-малко в дългосрочен план.

Храните, богати на фибри (например плодове и зеленчуци), обикновено са с ниско съдържание на калории, което допълнително улеснява оставането в калориен дефицит – най-важният фактор за постигане на желано тегло.

Има и други начини, по които високият прием на фибри спомага за загубата на тегло:

• регулирайки нивата на кръвна захар, се поддържа възможността на тялото да гори мазнини и го предпазва от скок на нивата на инсулина, който ни кара да се чувстваме изцедени и мечтаещи си за някои не толкова здравословни храни;
• консумацията на фибри придвижва по-бързо мазнината през храносмилателната система и съответно по-малко количества от нея бива усвоена от организма;
• когато приемем храни, богати на фибри, имаме повече енергия за тренировка.

Кога фибрите не са препоръчителни?

Колкото и голяма да е ползата от фибрите за нашия организъм, има все пак и случаи, в които те могат да ви свършат лоша услуга.

Ако имате хронични стомашни проблеми като колит, стомашни разстройства, стомашни болки, рефлукс, синдром на раздразненото черво (СРЧ) и други възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт, би било по-добре да сте предпазливи към храните, с високо съдържание на фибри.

Намаляването на количеството до грамове, които тялото може да толерира е най-добрият подход за справяне.

Заключение

Разнообразното меню, богато на растителни храни, е най-лесният и приятен начин да сте сигурни, че си набавяте препоръчителното количество здравословни фибри.

Фибрите – тайната артилерия на здравословното хранене

https://fitpanther.bg/fibrite

През последните десетилетия специалистите по здравословно хранене поставиха сериозен акцент върху консумацията на фибри в нашето дневно меню. Препоръката си те мотивират с универсалните и изключително полезни свойства, на които са носители фибрите. Дълго подценявани, фибрите успяха да извоюват своето достойно място наред със супер храните, плодовете и зеленчуците.

По своята същност фибрите са въглехидрати, които работят в полза на храносмилателната система и подобряват дейността на сърцето. Изключителното им предимство като въглехидрати е, че не водят до напълняване.
Напротив – регулират теглото.

Фибрите се делят на две основни групи

Разтворими – разтворят се във водна среда, като контролират нивата на кръвната захар и лошия холестерол. Сред тях са бобовите храни, овесените ядки и горските плодове.

Неразтворими – не се разтворят във водна среда, като се срещат предимно в корите и семената на отделни растения.

Важно е да се подчертае, че и двете групи имат основна роля за борбата с килограмите и нездравословния начин на живот. Тяхното основно свойство е да „заблудят“  организма, като му дадат чувство за ситост.

„Фибрите са най-мощните оръжия за здравословен живот“

Ключовата роля на фибрите в нашето ежедневно меню се свежда до средните прости ползи:

• Регулират на холестерола и кръвната захар
• Контролират телесното тегло
• Регенерират кожата
• Благоприятстват работата на чревния тракт
• Подпомагат дейността на бъбреците и жлъчката
• Забавят усвояването на простите въглехидрати

Фибрите не са дефицит в заобикалящата ни жива природа. Напротив, те са около нас и достъпът до тях е лесен и бърз. Основните източници на фибри могат да бъдат открити в:

• Зеленчуци като спанак, броколи, артишок и грах.
• Плодове като круши, сини сливи,  авокадо и горски плодове.
• Зърнени храни и варива  като трици, овес, ленено семе, боб и леща.
• Ядки като бадеми, бразилски орехи и шам фастък.

Специалистите по здравно хранене препоръчват приемането на фибри да бъде ежедневно, като количеството трябва да бъде между 20 и 50 грама, комбинирано с поне 2-3 литра вода.

За децата е възприета и въведена формула за прием на фибри, която изисква годините на детето да се съберат с числото 5 и така да се изчисли необходимият грамаж за ден.

Ето и някои полезни стъпки за включване на фибрите в нашето меню:

• Прием на пълнозърнест хляб
• Прием на овесени ядки и трици
• Прием на повече горски плодове и зелени зеленчуци
• Прием на натурални фрешове
• Прием на повече бобови култури, ядки и фурми

Фибрите са едни от най-ценните хранителни източници, които често са подценявани за сметка на някои други супер храни. Това не бива да е така, защото техните свойства са много полезни и работят единствено и само в полза на нашето здраве.

30 Храни богати на фибри, които трябва да добавите към вашата диета

Хапването на разнообразни храни богати на фибри носи ползи за здравето и стимулира отслабването.

От Радослав Петров Последно Обновена 21 май, 2023 https://spiritell.com/%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8-%D0%B1%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D1%82%D0%B8-%D0%BD%D0%B0-%D1%84%D0%B8%D0%B1%D1%80%D0%B8

Когато човек включва храни богати на фибри в диетата си, това има много предимства, като повишаване на здравето на сърцето, здрави черва и насърчаване на загубата на излишни килограми.

Те преминават през стомаха ви без да се усвоят или разградят, след което отиват в дебелото черво, където доставят добри чревни бактерии, а те водят до различни ползи за здравето ви.

Според Академията за диети и хранене, адекватният прием е около 14 грама фибри на 1000 калории. Това означава приблизително 37 грама за мъже на ден и 25 гр за жени.

Една чаша боб може да осигури около една трета, ако не и повече, от фибрите, от които се нуждаете на ден. Други храни с високо съдържание на фибри включват горски плодове, кръстоцветни зеленчуци, овесени ядки, семена от чиа и черен шоколад.

Яденето на разнообразни храни богати на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, ще ви снабди с нужното количество фибри.

Какво представляват фибрите?

Фибрите са хранителни вещества на растителна основа, които тялото не може да усвои.

Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули – глюкоза, фруктоза и галактоза, фибрите не могат да се разградят до захарни молекули и вместо това преминават през храносмилателната система неразградени.

Всъщност в храната има огромно разнообразие от различни фибри.

Проблемът е, че те често се класифицират по различни начини, което може да бъде силно объркващо.

В миналото експертите използваха термина „фибри“, за да опишат вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото. Въпреки това, последните научни открития показват, че има и смилаеми вещества, които споделят сходни свойства с фибрите, което прави определянето им по-трудно.

Учените класифицират фибрите по различни начини и ето някои от тях:

• Диетичните фибри се съдържат естествено в растенията, които консумираме като част от нашата диета.
• Добавените фибри се отнасят до фибрите, които производителите включват в определени продукти, за да подобрят техните ползи за здравето.
• Разтворимите фибри са способни да се разтварят във вода и могат да се усвояват.
• Неразтворимите фибри, от друга страна, не могат да бъдат усвоени.

Често се разделят на разтворими фибри – смесват се с вода в червата, образувайки гелообразно вещество и неразтворими фибри – не се смесват с водата и преминават през храносмилателната система най-вече непокътнати.

Разтворимите фибри се извличат от вътрешните части на растенията и включват вещества като пектин. Те се намират в плодовете, зеленчуците, овеса и ечемика и могат да допринесат за управлението на нивата на кръвната захар и холестерола.

Неразтворимите фибри произхождат от външната обвивка на растенията и преминават през храносмилателната система, без да се усвояват. Те могат да помогнат за предотвратяване на запек и присъстват в храни като трици, целина, пълнозърнести храни и семена.

Научи повече за разтворимите и неразтворимите фибри в храните

Вижте 30 храни богати на фибри, които да добавите към вашата диета:

Зеленчуци

Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, е това, че те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:

1. Артишок

Артишокът е зеленчук пълен с витамини К и С, фолиева киселина и калций.

Този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света.

Фибри: Един среден артишок съдържа 6,9 гр.

2. Картофи

Картофите са добър източник на витамини от група В, витамин С и магнезий.

Фибри: Един голям картоф, съдържа 6,3 гр.

3. Пащърнак

Пащърнакът е добър източник на калций, цинк, витамини К и С и витамини от група В.

Фибри: Един варен пащърнак съдържа 5,8 гр фибри.

4. Броколи

Броколите са невероятни зеленчуци с високо съдържание на витамини С и витамин А. Тези зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли.

Фибри: Една чаша варени броколи съдържа 5,1 гр.

5. Тиква

Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А, К и калций. Хората го използват в сладки и солени ястия.

Тиквата е добре позната у нас, тя е вкусна варена, печена, с мед и орехи и е сред полезните храни богати на фибри.

Фибри: Стандартната порция консервирана тиква съдържа 3,6 гр фибри.

6. Брюкселско зеле

Тези мини зелки могат да бъдат варени, печени, пържени на тиган или нарязани сурови.

4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши брюкселско зеле, за да достигнете дневния препоръчителен прием на фибри.

7. Зелен грах

Ще ви трябват около 3 чаши зелен грах, за да получите дневния препоръчителен прием на фибри.

Вкусният и здравословен зелен грах е чудесен източник на желязо, манган и витамини А и С.

Зеленият грах е една от многото зърнени храни с много фибри.

Фибри: 9 грама фибри на чаша.

8. Моркови

Леко приготвените на пара моркови ще отделят повече от своя бета каротин, но независимо дали им харесвате сурови или варени, ще получите всички предимства на 4,68 грама фибри във всяка чаша.

Около 6 чаши моркови са ви необходими, за да достигнете дневния препоръчителен прием на фибри.

9. Карфиол

Kарфиолyt е популярна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е чудесен начин да добавите фибри към вашата диета. За да достигнете дневния прием само с карфиол, би означавало да ядете около 8,5 чаши варен карфиол всеки ден.

10. Нахут

Нахутът е известен източник на растителни протеини и фибри. Той също е пълен с желязо, витамин В6 и магнезий.

Използвайте това бобово растение като основа за хумус и фалафел.

Фибри: Нахутът съдържа 6,4 гр фибри на 100 гр.

11. Леща

Има много видове леща, включително червена леща.

Лещата е още една от многото зърнени храни богати на фибри.

Фибри: Лещата съдържа 7,9 гр фибри на 100 гр.

12. Боб

Бобът е богат източник на желязо. Той е чудесно допълнение към чили, запеканки и салати. Но в България той е достатъчно известен и не е нужно да се говори много за него.

Фибри: Бобът съдържа 6,4 гр фибри на 100 гр.

13. Соя

Соята се използва за производство на различни продукти.

Често се използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млечните продукти.

Прясна соя също може да се консумира или да се добавя към салати.

Фибри: Соята съдържа 6 гр фибри на 100 гр.

Плодове богати на фибри

Може да увеличите ежедневния си прием на фибри, като включите здравословни плодове като десерт или хапване между основните хранения.

Някои от плодовете влизат в списъка на храни богати на фибри.

14. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини. Те са полезни за здравето на сърцето.

Но авокадото е част полезните богати на фибри храни.

Фибри: Едно обелено авокадо съдържа 9,2 гр.

15. Ябълка

Ябълките са добър източник на фолиева киселина и витамините А и С.

Не забравяйте да ядете ябълката небелена, тъй като обелката в плодовете съдържа голяма част от фибрите.

Фибри: Една голяма ябълка съдържа 5,4 гр.

16. Круша

Крушите са пълни с фибри, фолиева киселина, калций и с витамини А и С.

Фибри: Една средна круша съдържа 5,5 гр.

17. Къпини

Къпините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези рубиненочервени плодове съдържат също витамини С и К.

Но те са и в класацията за храни богати на фибри.

Фибри: Половин чаша къпини съдържа 4 гр.

18. Малини

Подобно на къпините, рубиненочервените малини са пълни със здравословни антиоксиданти и са чудесен източник на витамини С и К.

Фибри: Половин чаша малини съдържа 3,8 гр.

19. Ягоди

Ягодите също са чудесен източник на витамин С, но съдържат и фибри. Не се колебайте и нарежете няколко в следващата салата.

С около 6 чаши ягоди, ще достигнете препоръчителният дневен прием на фибри.

20. Сини сливи

Сините сливи могат да помогнат за укрепване на здравето на храносмилателната система.

Макар и с високо съдържание на фибри, сините сливи също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че ги яжте умерено.

Фибри: Пет сини сливи съдържат 3,4 гр.

21. Портокал

Портокалите са изненадващо добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето.

Фибри: Един портокал съдържа 3,4 гр.

22. Банан

Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, като магнезий и витамин С. Те са в списъка на здравословните храни богати на калий.

Те могат да бъдат включени в различни рецепти или да се консумират като закуска.

Фибри: Един среден банан съдържа 3,1 гр.

23. Гуава

Този тропически плод не само е източник на фибри, но също така има много голямо количество витамин С и витамин А.

Опитайте гуава в смутита или сокове. Корите са годни за консумация, което означава, че могат да направят страхотна плодова закуска.

Фибри: Един плод гуава съдържа 3 гр.

Ядки и семена с високо съдържание на фибри

Ядките и семената осигуряват многобройни ползи за здравето. Те съдържат здравословни мазнини, спадат към полезните храни богати на протеин, много от тях имат незаменими омега-3 мастни киселини и са храни богати на фибри.

Ядките и семената с високо съдържание на фибри включват:

24. Елда

Елдата е храна богата на магнезий и цинк, тя също така не съдържа глутен. Брашното от елда е отлична безглутенова алтернатива на обикновеното брашно.

Фибри : Половин чаша каша от елда съдържа 8,4 гр.

25. Чиа

Семената от чия са богата на фибри, високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.

Фибри : Всяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4,1 гр.

26. Киноа

Това семе е с високо съдържание на антиоксиданти, фолиева киселина, магнезий и витамини В1, В2 и В6.

Киноата е полезна за хора, които са чувствителни към глутен.

Фибри : Половин чаша киноа съдържа 2,6 гр.

27. Тиквени семки

Тиквените семки съдържат магнезий, цинк и са добър източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Фибри : Четвърт чаша тиквени семки съдържа 1,9 гр.

28. Бадеми

Любимите на много хора бадеми са с високо съдържание на витамин Е, който действа като антиоксидант. Съдържа още и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и калций.

Фибри : Десет бадема съдържат 1,5 гр.

29. Фъстъци

Тези фкусни ядки осигуряват добро количество фибри. Ще трябва да консумирате около 1 чаша печени, несолени фъстъци, за да достигнете препоръчителната дневна доза.

30. Орехи

Орехите също могат да ви помогнат да постигнете дневната си доза за прием на фибри, ако ядете около 2 чаши всеки ден. Поръсете натрошени орехи върху салати или сложете малко във вашето смути.

Адекватен хранителен прием на фибри

Фибрите „Хранителни влакнини“ са въглехидрати, които не се усвояват в тънките черва и включват не-нишестените полизахариди (целулоза, хемицелулоза, пектини, хидроколоиди, като гуми, муцилаги, глюкани), резистентни олигозахариди (фрукто- и галакто-олигозахариди), резистентно нишесте и лигнин. ( 5 )

Препоръчителен дневен прием на фибри. ( 6 )

	Възраст (години)	Диетични фибри DRI* (g/d)
деца	01-03	19
	04-08	25
Жени	09-13	26
	14-18	26
	19-50	25
	50+	21
Мъже	09-13	31
	14-18	38
	19-50	38
	50+	30

таб. 1 (препоръчителен прием на фибри)

*Съкращение: DRI, диетичен референтен прием.

Какво представляват псилиум фибрите?

Псилиум (Psyllium) е форма на фибри, направени от люспите на семената на растението индийски живовляк.

Псилиумът е отличен източник на фибри, те са разтворими, вискозни, гелообразуващи влакна, които не ферментират.

Неферментирането означава, че се отделя минимално количество газ, което му помага да остане в червата, за да улови и отстрани отпадъците, които не са нужни.

Най-често е известен като слабително, нo проучвания върху люспите на псилиум разкриват и други ползи, включително понижаване на холестерола, помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, и удължава чувството за ситост след хранене.

Ползи от фибрите

Диетичните фибри осигуряват няколко предимства, които включват:

1. Понижаване на холестерола: Фибрите в храносмилателната система могат да намалят усвояването на холестерола, особено когато се комбинират със статини и добавки с фибри като фибри от псилиум. ( 7 )
2. Поддържане на здравословно тегло: Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, обикновено са с по-ниско съдържание на калории. Фибрите също забавят храносмилането, насърчавайки усещането за ситост и помагайки за контролиране на апетита.
3. Предотвратяване на запек: Фибрите ускоряват храносмилането и предотвратяват запека. Неразтворимите фибри добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като не се усвояват от тялото, стимулирайки червата.
4. Управление на кръвната захар: храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време за разграждане, което води до по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток. Това помага за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар.
5. Намаляване на риска от рак: Достатъчният прием на фибри, включително определени видове като пектин в ябълките, може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, като рак на дебелото черво. Някои видове фибри имат антиоксидантни свойства, допринасящи за този защитен ефект.

Когато включвате храни с високо съдържание на фибри в диетата си, препоръчително е да го правите постепенно в продължение на няколко дни и да осигурите подходяща хидратация, като пиете много вода. Това може да помогне за предотвратяване на потенциални странични ефекти като подуване на корема и газове.

Съдържание на фибри в храните таблица

Съдържание на диетични фибри от различни хранителни източници

Източник	Диетични фибри (100 g)
	Обща сума	Неразтворим	Разтворим
Зърна
ечемик	17.3	–	–
Царевица	13.4	–	–
Овесени ядки	10.3	6.5	3.8
ориз (варен)	0,7	0,7	0,0
пшеница (пълнозърнесто)	12.6	10.2	2.3
Пшеничен зародиш	14.0	12.9	1.1
Бобови и варива
Зелен боб	1,90	1.40	0,50
соя	15.0	–	–
Грах, зелен замразен	3.5	3.2	0.3
Фасул, консервиран	6.3	4.7	1.6
Леща, сурова	11.4	10.3	1.1
Боб, консервиран	4.2	3.8	0.4
Бял боб, суров	17.7	13.4	4.3
Зеленчуци
Картофи, обелени	1.30	1.0	0,30
Горчива тиква	16.6	13.5	3.1
Цвекло	7.8	5.4	2.4
Листа от сминдух	4.9	4.2	0,7
Спанак, суров	2.6	2.1	0,5
ряпа	2.0	1.5	0,5
Домат, суров	1.2	0,8	0.4
Зелен лук, суров	2.2	2.2	0,0
Патладжан	6.6	5.3	1.3
Краставици, обелени	0.6	0,5	0.1
Карфиол, суров	1.8	1.1	0,7
Целина, сурова	1.5	1.0	0,5
Морков, суров	2.5	2.30	0,20
Броколи, сурови	3.29	3.00	0,29
Плодове
Ябълка, необелена	2.0	1.8	0.2
киви	3.39	2.61	0,80
манго	1,80	1.06	0,74
ананас	1.20	1.10	0,10
Нар	0,60	0,49	0,11
Диня	0,50	0,30	0,20
грозде	1.2	0,7	0,5
Портокали	1.8	0,7	1.1
сливи	1.6	0,7	0.9
Ягода	2.2	1.3	0.9
Банани	1.7	1.2	0,5
Праскова	1.9	1.0	0.9
круша	3.0	2.0	1.0
Ядки и семена
бадеми	11.20	10.10	1.10
Кокос, суров	9.0	8.5	0,5
Фъстъци, сухи печени	8.0	7.5	0,5
Кашу, олио печено	6.0	–	–
Морско семе	7,79	5.89	1,90
Ленено семе	22.33	10.15	12.18

таб. 2 (храни богати на фибри)

Често задавани въпроси

Кои храни са богати на фибри?
Фибри се съдържат в различни зеленчуци, като артишок, картофи, пащърнак, тиква – в плодове, като ябълка, круша, малини и в много ядки, семена и пълнозърнестите храни.

За какво са полезни фибрите?
Фибрите са богати на здравословни фитонутриенти (за които се смята, че помагат за предотвратяване на различни заболявания). Нормализират движението на червата, Намалява нивата на холестерола, помагат за контрола на нивата на кръвната захар, за постигане на здравословно тегло и др.

Как мога да увелича приема на фибри?
Добавянето на овесени ядки, варива и пресни плодове и зеленчуци към диетата е добър начин да увеличите приема на фибри.

Изберете плодове и картофи с кората им и изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Добавянето на фибри постепенно в продължение на няколко дни може да помогне за предотвратяване на газове и подуване на корема, ако не сте свикнали да ядете много фибри.

Как мога да си набавя 30 гр фибри на ден?
Тази таблица показва един пример за това как можете да ядете над 40 гр фибри за един ден.

хранене	Хранителен артикул	Фибри
закуска	25 боровинки 1 чаша варени овесени ядки	1 гр 4 гр
Обяд	1/2 чаша варен кафяв ориз 1/2 чаша варен грах 1/2 чаша варени броколи	1.5 гр 8.5 гр 3 гр
Вечеря	1 авокадо 2 филийки пълнозърнест тост	13.5 гр 4 гр
Междинно хапване	1 средна круша	5,5 гр
Общо:		41 гр

Таб. 3 (меню за прием на фибри)

Заключение

Фибрите са жизненоважно хранително вещество, което може да помогне при загуба на тегло, да регулира нивата на кръвната захар и да облекчи запека.

Въпреки че препоръчителният дневен прием е 25 грама за жени и 38 грама за мъже, много хора не успяват да задоволят нуждите си от фибри.

Включването на гореспоменатите храни във вашата диета може да помогне за увеличаване на приема на фибри.

Информацията на тази страница е препоръчителна и представлява обща консултация за спортно-здравословни практики, моля четете внимателно.